ちょっとしたすきま時間で体幹トレーニング!初心者でも簡単メニュー紹介

筋トレ
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ここしばらくのコロナの影響で全く運動できていないという人やお腹周りが気になりだしたという人はいませんか?

そのような人には体幹トレーニングがおすすめです。

新しく器具を購入するといった必要は全くありません。あなたが寝転がれるスペースさえあれば大丈夫です。

体幹トレーニングをして健康的な美ボディを手に入れましょう。

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体幹とは

まず、今から行おうとしている体幹とは一体何なのでしょうか?

体幹とは腕、足、頭部を除いた部分のことを言います。

よく、腹筋=体幹と勘違いされることがありますが腹筋以外にも胸や背中、臀部、肩甲骨、肩関節、又関節も含まれます。

さらに、骨格や内臓までも体幹に含まれます。

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体幹を鍛えるメリットとは

まずは体幹を鍛えるとどのようなメリットがあるかについて説明します。

痩せやすい体質になる

1つ目のメリットは痩せやすくなる点です。

上でも説明したように体幹とは四肢と頭部を除いたすべての部分になります。

体幹トレーニングを行うと必然的に全身の筋肉量が増加し、基礎代謝が上がってきます。

その結果、何もしていないときでもカロリーを消費してくれるので痩せやすい体質になります。

また、どのトレーニングもお腹周りの筋肉を使うため引き締まった美しいボディになるでしょう。

姿勢が良くなる

2つ目のメリットは姿勢がよくなるという点です。

体幹は体の支えの役目をしています。お腹と背中の筋力のバランスを整えることができます。

また、ランニング時などには体が安定するのでスムーズに進みます。

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トレーニングメニュー

それでは初心者が最初に取り組んでほしい3つのトレーニングメニューの紹介をしていきます。

自宅で手軽にできるので実戦してみてください。

プランク

体幹の王道メニューです。主にお腹周りを鍛えられます。

プランクのやり方

1.うつ伏せになり、ひじが90度になるように曲げて方の真下につく

2.頭から朝の先までが一直線になるようにキープする

ポイント

  • お尻に位置を上げすぎない
  • お腹に力を入れてしっかりキープ
  • 右肘、左肘、右足、左足の4点をイメージ

まずは30秒から始め、余裕が出てきたら時間を延ばしていきましょう。

サイドプランク

名前の通り、プランクを横にした形です。主に腹斜筋を鍛えられます。

サイドプランクのやり方

1.肘を方の真下に立てて上半身を持ち上げる

2.頭から足までが一直線になるようにキープする

ポイント

  • 腰の位置は高く
  • 正面を見る

ヒップリフト

腰回り、臀部を鍛えるトレーニングになります。

ヒップリフトの方法

1.仰向けに寝て、足を肩幅に開きかかとをつける

2.膝、腰、肩が一直線になるように持ち上げる

ポイント

  • 下げたお尻は地面につけない
  • 上げたときにはお尻を突き出すイメージ
  • かかとを上げないように注意する
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まとめ

簡単にですが体幹について説明してきました。

運動不足やお腹周りが気になりだしてきた人は挑戦してみてください。

3種類のトレーニングしか紹介していませんが他にも多くの種類があります。

余裕が出てきたら各自で調べてやってみてください。

〈自宅でしっかりエクササイズしたい人はこちら!

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