今回は1500ｍで4分30秒の壁を突破するためにやった僕の練習法を紹介していきたいと思います。
1500ｍは中長距離をしている人にとっては必ず出場すると言っても過言ではない種目ですよね。
800ｍをやるにしても5000ｍをやるにしても1500ｍの持久力とスピードは大きな要になり、この種目で自己ベストを更新できれば他の種目でも良い結果が出てくるはずです。
そんな重要な意味をもつ1500ｍですが個人的に4分30秒というタイムでひとつ壁があると思っています。
4分30秒を切れるかどうかが速い選手と遅い選手の分かれ目のような気もします。
4分30秒をなかなか切ることが出来ずに悩んでいる人は参考にしてみてください。
4分30秒を狙うなら…
まず、4分半を目指す上で重要になってくるペースについて確認していきましょう。
最初に目標を達成するための道を確認すべし！
単純ですが、4分30秒で走るためには1000ｍを3分のペースで走り続けなければなりません。
トラックで考えると一周72秒ペースです。
ポイントになる距離とタイムは、1回目のホームストレートで54秒、400ｍの通過が72秒、2回目のホームストレートが2分6秒、800ｍの通過が2分24秒、3回目のホームストレートが3分18秒、1200ｍの通過が3分36秒です。
表にすると下のようになります。覚えておくと役に立ちます。
| 距離 | 300 | 400 | 700 | 800 | 1100 | 1200 | 1500 |
| タイム | .54 | 1.12 | 2.06 | 2.24 | 3.18 | 3.36 | 4.30 |
必要になる能力
次に必要になってくる能力について確認しておきましょう。
基本的には3つでスピード、スピード持久力、スタミナが重要になってきます。
スピードは先ほども紹介しましたが1キロを3分で走れる力が必須になります。
1000ｍの自己ベストが3分3秒や3分5秒など3分を突破出来ていない人は1500ｍで4分半を突破するのは不可能です。
まずは、つべこべ言わずにスピードを強化して1000ｍを2分55秒程度で走れるになりましょう。
スピード持久力は速いペースを長く維持させる能力です。
1000ｍを3分で走れるようになってもあと500ｍ残っています。
1000ｍだけで潰れることのないようにスピード持久力を鍛えましょう。
最後はスタミナです。
これはスピード持久力と似ていますね。
長い時間を走れる能力を身につける練習をすることで最大酸素摂取量が向上したり、有酸素運動能力を向上させたり出来ます。
そして、レース後半のバテを防ぐことで4分30秒切りが近くなります。
4分30秒を切るための練習法
続いて4分30秒を切るための練習法について紹介します。
スピード練習、スピード持久力練習、スタミナ練習に分けて説明します。
スピード練習
スピード練習にはレペティションが最も効率的です。
レピティションは比較的短い距離を全力で走り切ります。
そして15分～20分の長い休憩で筋肉の疲労を抜き、また全力で走るのを繰り返す練習です。
距離と本数は400ｍの場合は5本、600ｍの場合は4、1000ｍなら3本がオススメです。
一本、一本全力で走るので回数を重ねるごとに乳酸で気持ち悪くなるかもしれませんが頑張っていきましょう。
また、足が痙りやすくなる人もいると思います。
僕はふくらはぎの攣り予防に｢芍薬甘草湯｣というものを使っていました。
良かったら一度試してみてください。
スピード持久力練習
スピード持久力の練習はインターバルトレーニングが効率的です。
インターバルは決められた距離を目標タイムで走る練習です。
また、間の休憩は短く、200ｍや400ｍのジョグまたはウォークで回復に努めます。
400ｍでするならペースは74秒、本数は10本が目安です。
また、1000ｍならペースは3分10秒、本数は5本を目安に行うと良いでしょう。
他には坂ダッシュもオススメです。
100ｍ程度の坂を8割の力で駆け上がり歩いて下がってくるの繰り返しです。
僕の場合は10本×3セットでしていました。
スタミナ練習
スタミナ練習はペース走、ビルドアップ走、ジョグがオススメです。
ペース走は一定のペースで走り続ける練習で乳酸の分解速度が向上したり、最大酸素摂取量が向上することで後半のペースダウンを防ぐことができます。
4分30切りを目指すなら距離は8000ｍ、ペースは3.45でするのがベターです。
ビルドアップ走は最初はゆったりとしたペースから始め少しずつペースを上げていく練習です。
後半になるにつれて速くなるのでラストスパートの練習にもなります。
また、ラスト一周でいつもスピードがガクッと落ちてしまう人はこの練習を取り入れることをおすすめします。
8000ｍで行う場合、最初の1kmは4分10秒から始め、1キロごとに5秒速くしていくのが良いでしょう。
ジョグは言うまでもなく、中長距離の基本練習ですね。
ポイント練習のリカバリーとして取り組むことで疲労を素早く抜くこともできます。
40～60分を目安にジョグをしていきましょう。
練習頻度とメニュー
僕が高校生の時にしていた練習メニューを紹介します。
- 月曜日 ジョグ60分
- 火曜日 坂ダッシュ100ｍ×10 3セット
- 水曜日 インターバル1000ｍ×5orペース走8000ｍ ペース3.45
- 木曜日 ジョグ40分
- 金曜日 ビルドアップ走8000ｍ 4分10秒スタート
- 土曜日 インターバル400ｍ×10orレピティション
- 日曜日 休憩
このような練習を続けていくと僕は4分半を突破することが出来ました。
基本的にポイント練習が中心で週の初めの月曜日とほぐしの日の木曜日だけがジョグでした。
今考えれば絶対に怪我をするようなメニューだと思いますが怪我することなくこなせていけました。
朝練も日曜日以外は毎日あり、5kmを20分で走っていました。
ジョグをするときには走った距離、時間、ペースが分かるようにランニングウォッチをつけてすると効果的です。
持っていない人は検討してみてください。
レースのコツ
勝つための試合ではなく、今回のような目標タイムを設定したレースでは最初から突っ込む方が良いのかなと考えています。
もちろん、無謀なまでのスピードは出すべきではありませんが……
最初にも紹介したとおり1500ｍを4分30秒で走るためには一周72秒ペースで走らなければいけません。
しかし、最初から最後まで一定のペースで走り続けるのは難しいと思います。
どうしてもレースの後半になるとペースは落ちてしまいますよね。
具体的には最初の400ｍは68秒で走り、残り一周まで誰かの後ろに付いてひたすら粘る。
そして、最後の一周で再びスピードアップという形です。
このレース展開が最も確実に4分30秒に達成できる方法だと思います。
僕自身も初めて4分半を突破した時は最初の400ｍが67秒で最後の一周まで我慢を続けラストスパートをかけました。
一人一人得意なレース展開があるので絶対と言うわけではありませんが参考にしてみてください。
最後に
今回は1500ｍで4分半を突破するための練習法を紹介してきました。
高校生の1500ｍの平均タイムが大体4分40秒位なので4分半を突破出来れば速い選手の仲間入りです。
4分30秒目前でなかなか自己ベストを更新することが出来ずに頭を抱えてしまうこともあるかもしれませんが精一杯練習に取り組めば必ず突破できます。
諦めずに頑張っていきましょう！
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