【陸上・中長距離】ほぐしの日の練習メニュー紹介!練習日の休み方『木曜日・金曜日』

陸上
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前回前々回に引き続き、私が高校時代に行っていた部活の練習メニューについて説明します。

是非参考にしてください。

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朝練〈木曜日〉

朝練〈木曜日〉の練習メニュー

  • ウォーク300m
  • 体操
  • ストレッチ
  • スタンディングトゥレイズ
  • スタンディングカーフレイズ
  • ペース走

朝練〈木曜日〉の様子

ノリベン
ノリベン

火曜日と水曜日の練習で疲労がたまってるからリフレッシュしていくよー

基本的な部分は通常の日と同じです。

まずはアップで300mのグラウンドを1周をウォークします。

次に体操ストレッチです。

木曜日はしっかりストレッチと柔軟をして筋肉と関節の柔軟性を高めます。

その後はスタンディングトゥレイズカーフレイズを行います。

そしてペース走です。

通常の日は距離4kmをペースはキロ4分で行っていますが木曜日は距離5kmペースはキロ4.15分でします。

ゆっくりとしたペースで長めの距離を走り、筋肉をほぐします。

これで朝練は終了です。

筋力トレーニングは行いません。

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木曜日

木曜日の練習メニュー

  • ジョグ200m
  • 体操
  • 柔軟
  • ブラジル体操
  • 腹筋・背筋・体幹
  • 池周り5周
  • ダウン

木曜日の様子

いつも通りまずはアップです。

ジョグ200m体操ストレッチです。

筋肉、関節をほぐした後はブラジル体操です。

全員で声を出して盛り上げてします。

木曜日のブラジル体操は全員やる気が漲っていました。

その後は筋力トレーニングです。

腹筋クランチ、アブドミナルクランチ、Vシットアップ、ツイストクランチ、サイドクランチを各10回ずつ連続で行います。

次にクランチの体勢で8,O,W,Zの字を足で描きます

膝はできるだけ伸ばすように心がけます。

腹筋バックエクステンションヒップリフト20回連続で行い最後にブリッジ5回します。

体幹はプランクです。

30秒行い、10秒の休みを10セット繰り返します。

腰が浮いたり下がったりしないように注意して行います。

私の部活では腰が上がったり下がったりしている人がいたら顧問がすぐに矯正を行いに来ていました。

絶対にサボれない環境でした。

ノリベン
ノリベン

5セット過ぎからしんどいんだよねぇ~

やってみてね

全体の部活の練習はこれで終了です。

この後、さらに練習したい人は各自で行います。

ノリベン
ノリベン

ノリベンは池周りを5週くらいしてたよ

友達とリラックスしながら走るのは気持ちいいね

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金曜日

Steve BidmeadによるPixabayからの画像

金曜日の練習メニュー

  • ジョグ200m
  • 懸垂逆上がり
  • 体操
  • 柔軟
  • 走ドリル
  • フリージョグor池周りビルドアップ走
  • 流し
  • 体操
  • 柔軟

金曜日の様子

最初はアップです。

200mのジョグをします。

次に鉄棒の位置に移動して、懸垂逆上がりを10回します。

しっかりと懸垂で上がってから回ります。

懸垂坂上がりができない人は懸垂10回です。

10回も厳しいという人はできるだけ多くします。

その後は体操柔軟ストレッチをします。

そして走ドリルを行います。

ここからメイン練習になります。

まずはフリージョグの説明をします。

時間は50分を目安に走ります。

ペースはその日の体調によりますがキロ4分を基準としていました。

どこを走るかは決められていなかったので自由に気の向くままに走っていました。

ノリベン
ノリベン

調子が良いときは20kmくらい走ってたよ

ランナーズハイだったのかなぁ

Photo by Dan Poulton on Unsplash

次に池周りの説明をします。

金曜日の池周りはビルドアップ走でした。

距離は12kmでペースはキロ4:15から1kmごとに5秒ずつ早くしていました。

最後はキロ3:20になるのでかなり速いペースになります。

シューズはスピード練習用のものを使っていました。

フリージョグ、ビルドアップ走が終了後は流します。

そしてダウンをして練習は終わりです。

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最後に

今回は木曜日と金曜日の説明をしてきました。

この二日間はほぐしとロングジョグがベースがなっているので比較的楽な日です。

理由は単純で土曜日のポイント練習に向けての調整です。

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