【陸上・長距離】確実になるための練習メニュー紹介!体験談『朝練・月曜日』

陸上
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今回は私が高校時代に行っていた練習メニューを紹介します。

私はこのメニューで高1の2月から転部し、約半年で県新人大会で3位になることができました。

新しく長距離を始める人は参考にしてみてください。

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部活のイメージ

私の高校では一日に約二時間部活の時間がありました。

いわゆる自称進学校で勉学部活動ともにそこそこできるが結果は残せていないといった感じでした。

しかし、私の代の陸上部は強く個人で上位の成績を残す人はもちろん、学校単位のポイントでは県で2位になりました。

また、私の学校は山の上にあり約1キロの坂道がありました。

他にも校門を出てすぐのところに周囲1キロの池もありました。

それでは、実際に私が行っていた練習メニューを曜日ごとに紹介していきます。

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朝練

朝練メニュー

  • ジョグ300m
  • 体操
  • スタンディングトゥレイズ
  • スタンディングカーフレイズ
  • ペース走
  • 懸垂逆上がり
  • クランチ(腹筋)
  • バックエクステンション(背筋)
  • 腕振り

朝練の様子

まずは朝練の紹介です。

6時20分から7時半までの約1時間で行っていました。

六時半までに各自でジョグ、体操、柔軟などのアップを行います。

その後、中長距離メンバーでスタンディングトゥレイズカーフレイズと言われる前脛骨筋(すね)とふくらはぎの筋力トレーニングを行っていました。

その後、4キロのペース走です。

ペースは4:00最後1キロは3:40でしていました。

ペース走の終了後は雲梯で懸垂逆上がりです。

回数は10回です。しっかりと懸垂で上がってから回るようにしてください。

次はクランチです。

いわゆる腹筋です。2人1組のペアを作ります。

そして、反動をつけられないように足をもってもらい腹筋の収縮をイメージして行います。

その後はバックエクステンションです。

いわゆる背筋です。これもっ2人1組のペアを作り、反動を付けられないようにするために上から足首の部分を押さえてもらいます。

最後に腕振りです。2kgのダンベルを持ち100回腕振りを行います。

これで以上になります。

また、木曜日は筋肉をほぐすための日と設定されていたので少し変更されます。

ペース走までは同じです。ペース走の距離が5kmになり、ペースがキロ4分15秒になります。

その後の筋力トレーニングは無しで終わりになります。

スタンディングトゥレイズ

このメニューはまっすぐ立った状態でつま先を上げたり下げたりするトレーニングです。時間は1分でできるだけ早く上げて下ろしてを繰り返します。時間が経つと脛が熱くなってきて筋肉が張る感じが出てくると思います。

カーフレイズ

このメニューはまっすぐ立ち壁に手を置き、かかとを上げたり下げたりするトレーニングです。

回数は50回です。ふくらはぎの張りをイメージして行いましょう。

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月曜日

Photo by 邱 严 on Unsplash

月曜日の練習メニュー

  • ジョグ200m
  • 体操
  • 柔軟
  • ブラジル体操
  • メディシンボール
  • 走ドリル
  • 流し
  • フリージョグ50分
  • 流し
  • 体操
  • 柔軟
Photo by Gordon Cowie on Unsplas

月曜日の様子

月曜日は週のはじめということもあり体の動きを確認するメニューが多いです。

まずはアップです。

最初は部員で話をしでもしながらのんびり200mほどジョグをします。その後は体操を行い、2人1組で柔軟を行います。

静的ストレッチではなく動的ストレッチでしっかり筋肉をほぐしましょう。

次はブラジル体操です。

この1つのメニューの中に多くの動きが含まれているので説明は割愛させてもらいます。

少し検索すれば出てくるので調べてみてください。機会があれば別のサイトで説明します。

次はメディシンボールです。

2人1組を作り最初はボールを使っての腹筋背筋です。

回数は各10回×3です。

次は走ドリルです。

このメニューも内容が多いので説明は割愛させてもらいます。

そして、流し(集団走)です。

約120mほどの長さを6人で走ります。

3本行います。

8割程度の早さを目安にします。

ノリベン
ノリベン

先頭の八割に合わせるから長距離組はほぼ全力になってたよ

100mを10秒台で走る人と同じになった時は地獄だね

ここからパートごとに分かれて練習に入ります。

中長距離は50分のフリージョグになります。

ジョグの前に朝練の時に行ったスタンディングトゥレイズカーフレイズも行います。

ジョグとスタンディングトゥレイズ、カーフレイズはセットです

ジョグのペース、距離などは個人の判断に任されていました。

ノリベン
ノリベン

ノリベンはキロ4分を目安にしてたよ

周りが山でアップダウンが激しかったからペースの調整は難しかった

今、振り返れば最高の練習環境だったな

ジョグの後は速い動きの確認のために流しをしていました。

個人で走るのでここは8割程度で走れました。距離、ペースは100m×3です。

これでメインのメニューは終了です。

この後は部員全員で200mほどウォークをして柔軟(静的ストレッチ)を行いすべての練習が終了します。

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最後に

ここまで朝練と月曜日の練習の紹介をしてきました。

週の初めということもあり、スピード練習をすることはありませんでした。

身体の調子や動きの確認が多かったです。

続きもあるから最後まで見てね。

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