【初心者必見】初心者が自宅でやるべき筋力トレーニング3選!!

筋トレ
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健康やダイエット、体型維持などのために筋トレを始めようとしている人はいませんか?

ジムに行くのはなんだか怖いし、お金がかかるのイヤ!

そんな人たちのために自宅で簡単にできるまず最初に行ってもらいたいトレーニングを紹介します。

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自宅でできる筋トレメニュー3選

筋トレはジムに行かなくても十分できます。

初心者の方はまず自宅でトレーニングを行い、ある程度の筋力をつけてからジムに行く方が良いでしょう。

まずは自重トレーニング、その後、ウエイトトレーニングへとシフトしていきましょう。

男性、女性関係なく誰でも取り組むことができるのでちょっとしたすきま時間を利用して生活の中で行ってください。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)

まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

The筋トレと言っても過言ではない誰でも知っているメニューだと思います。

胸を中心に腕、背中、肩、体幹など上半身の多くの部位を鍛えることができます。

少し工夫するだけでトレーニング難易度も買えることができるのでおすすめです。

プッシュアップの方法

  1. うつ伏せになり、肩幅より少し広げて手を置く
  2. 両足は少し間を開けて置く
  3. 頭から足までを一直線にキープする
  4. 胸または顎が床につくまで肘を曲げる
  5. ゆっくりと3の体制に戻る
  6. 1から5までを繰り返す

回数は10回3セットを目安に行ってください。各自で調整してください。

膝付き腕立て伏せ

膝をついて行う腕立て伏せです。

ノーマル腕立て伏せが厳しいという方はここから始めてみてください

ナロープッシュアップ・ダイヤモンドプッシュアップ

手の幅を狭めたプッシュアップです。

腕の上腕三頭筋とい部位に大きな効果があります。

また、ダイヤモンドプッシュアップは両手の親指どうし、人差し指どうしをくっつけて行うプッシュアップです。

ナロープッシュアップより手の幅が広がるので大きな効果が期待できます。

太くて逞しい腕になりたい方はチャレンジしてください。

ワイドプッシュアップ

手の幅を広げたプッシュアップです

大胸筋を主に鍛えることができます。

ノーマルプッシュアップより強い刺激がほしい人は行ってください。

ボールプッシュアップ

ボールの上に手を置いて行うプッシュアップです

体幹バランス感覚も養えます。

大きさの違うボールなどを使ってアレンジしてみてください。

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スクワット

2種目はスクワットです。

スクワットは下半身の筋トレメニューです。

特に太ももお尻の筋肉に効きます。

下半身は体全体の約七割の筋肉が含まれています。

そのためスクワットを行うと基礎代謝が大きく上昇し、消費カロリーが増え、食べても太りにくく、痩せやすい体質になります。

スクワットの方法

  1. 足を肩幅に開きつま先を正面に向ける
  2. お尻を後ろへ突き出すように股関節から下げる
  3. 太ももが床と平行になるまで下げる
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 2~4を繰り返す

※膝がつま先より前に出ないように注意してください。

回数は10回3セットを基本として行ってください。

ワイドスクワット

足の幅を広げたスクワットです。太ももよりお尻側の筋肉に効いてきます。

ジャンピングスクワット

スクワットで下がった状態から元の姿勢へ戻るときにジャンプをします。

上級者向けのスクワットです。

ノーマルスクワットを楽に出来るようになった人はチャレンジしてみてください。

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倒立

最後は倒立です。

倒立を聞いて「え?」と思う方もたくさんいると思いますが倒立には多くの効果、メリットがあります。

血流が良くなりむくみがとれる、ダイエットのサポートをしてくれる、姿勢が良くなる、体幹が鍛えられる、便秘が改善される等々の効果があります。

最初は怖いと思うかもしれません挑戦してみてください。

倒立の練習法

まずは上下逆さまになることに慣れましょう。

ウォール・ウォークという種目があります。

壁に足をつけて、床に腕立て伏せの姿勢にます。

手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせます。

最初は怖いと感じてしまう人もいると思います。

そのような人は低い位置で止まってもかまいません。

慣れることが重要です。

こわいと思った時点で足をゆっくり壁伝いに下ろし、元の位置に戻ります。

これを1日に何度か繰り返してください。

そして徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていってください。

最終的に、壁と体が平行になるように頑張ってください。

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まとめ

今回は自宅でできる筋トレについて紹介させてもらいました。

プッシュアップは上半身、スクワットは下半身、倒立は体全体のバランスを鍛えることができます。

倒立は難しいと思うので最初は無理をせずに練習をしてください。

自分の都合が良いときに行ってみてください。

〈慣れてきたらダンベルをどうぞ!

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