陸上の中長種目をやっている人ならだれでも1500ｍを走ったことはあると思います。
実際に僕も初めてのレースは1500ｍでした。
個人的にはなりますが1500ｍには4分半･4分15秒･4分10秒に壁があるように感じました。
このブログでは4分15秒を切ったときに僕が実際に行っていた練習を紹介したいと思います。
最初に
最初に下で書いてある練習方法を実践するに当たって、知っておいて欲しいことを伝えます。
- 僕は長距離選手と言うこと
- 5月半ばから7月半ばに至るまでの練習方法であること
この二つのことを念頭に置いておいてください。
まず、最初の「僕は長距離選手と言うこと」はそのままではですが、僕は800ｍや1500ｍのような中距離種目よりも5000ｍや10000ｍなどの長距離の方が得意です。
もっと言えばハーフマラソンやマラソンの方が個人的に好きだなと感じています。
そのため、スタミナには自信があり、トップスピードはないです。
こんな選手だったんだよと言うことを覚えておいてください。
2つめの「5月半ばから7月半ばに至るまでの練習方法であること」については僕はインカレ後から1500ｍに出場するために練習して7月の頭くらいのレースで記録を出しました。
今回、紹介する練習は5月の半ばから7月にかけてやったんだなと言うことを覚えておいてください。
季節によって練習内容も強度も変わるはずなのであくまで参考とて見ていってください。
練習方法
それでは、早速本題の1500ｍで4分15秒を切ったときの練習方法を紹介していきます。
12kmジョグ
まずは、すべての基本のジョグです。
ジョグは強度の高い練習と練習のつなぎや積極的休養として取り入れてました。
僕の場合はどんな時でも12kmと距離を決めてやっていました。
ペースは決めずに走っていて気持ちいいくらいでしていました。
疲労が残っているときはキロ5分くらいかかりますし、足に余裕があるときはキロ4分半くらいでした。
24kmラン
これは月曜日にすることが多かったメニューです。
ペースは4分1桁くらいです。
だんだん気温が高くなるにつれてキツいなぁと思いながらやっていました。
秋にフルマラソンで2時間半を出すと意気込んでいたので足作りとスタミナ強化を考えて行っていました。
16kmラン
これも上記と同じような理由で行っていました。
基本的には金曜日にこれをしていました。
この次の日がポイント練習にあたるため少し強度を落とすために距離を減らして調整していました。
ペースはキロ4分前後です。
1000ｍレペ×5
ここから紹介していくのが主にやっていたポイント練習になります。
個人的にキロ3分より速くなると急にしんどく感じたので楽に力を入れないことを意識して走っていました。
ペースは2分55秒切りでレストは7分でしていました。
このメニューを出来るようになったときには強くなったのでは！？と感じました。
2000ｍ+1000ｍ 2セット
これは5000ｍの練習ですが、当時していたので紹介します。
ペースは3分5秒でリカバリーは200ｍウォーク、レストは15分です。
1500ｍで4分15秒を目指すと同時に5000ｍ15分半も狙っていたので練習に組み込んでいました。
春頃には3セットでしていましたが、暑くなってきていたので2セットにして質を担保していました。
400ｍ×10
次は400ｍのインターバルです。
ペースは70秒～72秒でリカバリーは200jog(60秒)です。
最大酸素摂取量の向上を目的に取り組んでいました。
僕にとっては結構速いペースに感じていたのでとにかく楽にと意識しながら行っていました。
300ｍ×5 2セット
1500ｍの入りをイメージした練習になります。
ペースは48秒でリカバリーは100ｍウォーク、レストは10分です。
最初のスタートを意識しながらレースペースよりも速くなるように頑張っていました。
僕の練習の中でレースペースよりも速いのはこれくらいだったのでスピードに慣れるという目的もありました。
1200ｍ+300ｍ
次はレース本番をイメージした練習です。
最初の1200ｍはレースペースで走り、300ｍは出し切るイメージで行いました。
リカバリーは100jog(30秒)です。
この練習は非常に特異性の高いメニューになるのでこなせるかどうかは本番に影響してくると思います。
僕はレースの1週間前に1回だけ行いました。
8000ｍペーラン+1000ｍ
この練習は主に長距離向けになりますね。
僕の場合はペーランはキロ3分30秒で1000ｍは3分で行っていました。
リカバリーは200ｍウォークです。
このメニューの目的は心肺機能とランニングエコノミーの向上です。
あと、LT値も向上すれば良いなぁと思っていました。
8000ｍで疲労が残っている状態で1000ｍをしっかり走りきることがポイントの練習になります。
2000ｍ×5
個人的に好きな練習です。
ペースはキロ3分20～25秒でリカバリーは2分です。
ダニエルズ式の練習方法でVTOTのTペースで走ります。
LT値の向上に大きな効果があると考えられています。
800ｍから5000ｍまででタイトルを総なめにしているヤコブ･インゲブリクトセン選手はこういった閾値(LT)トレーニングを最重要視しているらしいです。
練習の組み方
上の練習方法を踏まえた一週間の練習方法を示していきます。
僕の練習サイクルはこんな感じです。
水曜日のポイント練習では1000ｍのレペとペースランや2000ｍ×5といった閾値トレーニングを交互に行っていました。
土曜日のポイント練習はインターバルなどの短めの距離をペースを上げて行っていました。
サクッと練習を終えてサッサと帰ってたね
おすすめスパイク
個人的なレースで結果を出すためのおすすめのスパイクを2つだけ紹介したいと思います。
メタスピードLD
個人的に最もおすすめのスパイクです。
アシックスから販売されているピンレスシューズで厚底になっているのが特徴です。
僕は薄底シューズよりヴェイパーなどの厚底の方が好きなのでこのスパイクの登場でかなり助けられました。
僕と同じようなタイプの人にはとてもオススメです。
サイズがかなりタイトになので1サイズ大きいのが良いと思います。
靴擦れでかかとが痛いよ
ズームビクトリー
800ｍ･1500ｍの中長距離向けスパイクと言えばズームビクトリーは外せませんね。
僕の大学の中距離選手はこのスパイクが多いです。
中長距離の選手のスパイクを見ているとほとんどドラゴンフライかヴィクトリーになっている気がします。
やっぱりナイキは強いし、困ったらこのスパイクを履けば間違いはない。
最後に
練習の具体的な方法とオススメのスパイクを紹介してきました。
季節やあなたの特性によって、このメニューが適切とは言い切れません。
しかし、実際に行って僕自身レベルアップしたことは間違いありません。
参考に出来る部分はして、これはいらないわと思うところは放って置いてください。
自分で考えて自分にあった適切な練習計画を立てることが一番重要です。
あなたの成長を応援しています。
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