【陸上・長距離】速くなりたい人必見!速くなるための練習メニュー紹介『火曜日・水曜日』

陸上
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前回に引き続き、私が高校時代に行っていた部活の練習メニューについて説明します。

是非参考にしてください。

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火曜日

Photo by Yaoqi on Unsplash

火曜日の練習メニュー

  • ジョグ200m
  • 体操
  • 柔軟
  • 走ドリル
  • 坂ダッシュ100m×10本3セットor1分間走×3
  • 体操
  • 柔軟

火曜日の様子

火曜日はスピード練習になります。

まずは月曜日と同様にアップをします。

部員全員で200mジョグ、2人1組で柔軟です。

次に走ドリルです。

自分に最も合うメニューを見つけてください。

ここからメイン練習に入ります。

Photo by Akash Rai on Unsplash

最初に坂ダッシュについて説明します。

私の学校は山にあり、坂道が多くありました。

シューズは常用しているランニングシューズではなくスピード練習専用のシューズを使います。

ノリベン
ノリベン

ノリベンはソーティマジックrpを愛用してたよ

顧問の合図でスタートします。

100mを走った後はウォークで元の位置に戻ります。

戻ったらすぐにスタートします。

10本の間は給水だけでウォークでリカバリーをします。

セットの間は10分間です。

できるだけ筋肉を休めましょう。

残りの2セットも同様に行います。

ノリベン
ノリベン

ノリベンは1セット目の5本目あたりからハムストリングの疲労を感じてたな

すぐに攣りそうになるし

次に1分間走の説明をします。

このメニューもスピード練習用のシューズを使います。

1分間走とは1分ごとに100mダッシュを行うメニューです。

まず顧問の合図で100mを走ります。

そして、合図した時から1分後にまた合図されるので100mをダッシュします。

これを10回繰り返します。

セット間の休憩は10分間です。

残りの2セットも同様に行います。

ノリベン
ノリベン

2セット目の終わりにはもう、疲労困憊でヤバかったね

これらメニューは自分との戦いです。

手を抜こうと思えば楽になりますし、全力を出せば本当にきついです。

勝ちたいという志のある人はどんなにしんどくても手は抜かないでください。

メインメニューの後はダウンです。

部員で談笑しながらジョグウォークをし、ストレッチをして終了です。

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水曜

水曜日は競技上で練習します。一般の方と一緒に練習していました。

水曜日の練習メニュー

  • ジョグ2km
  • 体操
  • 柔軟
  • 走ドリル
  • 流し
  • 1000m×5orビルドアップ走
  • ウォーク
  • 体操
  • 柔軟

水曜日の様子

競技場ではアップ、ダウンは各自で行います。

まずはアップです。

競技場のレーンの外を4周ジョグします。

その後はいつも通り体操、柔軟を行います。

ストレッチはいつもより時間をかけてしっかり行います。

特に股関節周りとハムストリングを重点的に行います。

次は走ドリルです。

スピードの速い動きを多めに入れます。

そして流しです。

夏はスパイクを履いて行います。

100mを3本します。

メインメニューは中長距離全員で行うので時間が来るまでジョグをしたり、流しをしたりして待ちます。

まずは1000m×5本の説明をします。

1000mはスパイクを履きます。

スタートから次のスタートまでの間隔は10分間です。

1000m走った後の約7分の時間でしっかりと筋肉を休めて次の合図でスタートできるようにしましょう。

1000mの最初の4本は自分の目標タイムを決めて行います。

ノリベン
ノリベン

ノリベンは3:00を目標にしてたよ

最後の5本目は全力で走ります。

高校生と一般の方合わせて30人ほどでタイムレースが始まります。

最初のスタートを失敗したらなかなか前に行けないのでスタート時は緊張感があります。

続いてビルドアップ走(ペース走)の説明をします。

このときはスピード練習用のシューズを履きます。

ノリベン
ノリベン

ロングの時はズームフライを履いてたよ

勝手に足が進んでいく感覚がやめられないね

距離は12000mです。

最初の8000mはキロ3.45秒です。

8000m~10000mはキロ3.30秒でラスト2000mはタイムトライアルをしていました。

ほとんどの場合、社会人の方がペースを作ってくれていたので後ろをついて行くようになっていました。

このときにフォームや顧問やコーチに言われたことを意識しながら行うようにします。

そして、ラストの2000mは自分と同じくらいのタイムの人と競い合って自己ベストを目指します。

ノリベン
ノリベン

ノリベンは最後2000mは6:00を切れるように頑張ってたよ

メインメニューの後はクールダウンです。

レーン内の芝生で部員と一緒にウォークやジョグを15分程度行います。

そして体操、柔軟をして練習は終了です。

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最後に

今回は火曜日と水曜日の練習メニューについて説明しました。

この二日間はスピード系の練習が多くなり、筋肉に疲労がたまっていました。

家に帰宅後はマッサージ等をして回復に努めていました。

是非、参考にしてみてください。

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