【初心者必見】ランニング中に起こりやすい痛みと怪我の対処法の解説

ランニングは時間も場所もお金もかからずにできる手軽な運動で簡単にすることができます。

また、健康やダイエットのために始めるという方も多いと思います。

どのような理由であれ、一度始めるとマラソンに挑戦したいと思ったり距離を長くしたいと考えたりすると思います。

そのようなときに注意したいのが怪我です。痛みが出ると走るのが辛くなったりやめようかと考えてしまったりします。

ここではランニング時の怪我や痛みの予防法について説明して行きます。

ランニングで起こりやすい怪我

まずは、ランニングで起こりやすい怪我を紹介します。

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）

腸炎靭帯炎はいわゆるランナー膝やランナーズニーと呼ばれる膝の怪我です。

腸脛靭帯と大腿骨（だいたいこつ）という部位がこすれ合うことで炎症が起こり、膝関節の外側に痛みが生じます。

1週間ほど休むと痛みが引きますが、走り始めるとまた痛みが現れます。ズキズキしたような痛みです。

主な原因はオーバーワークと言われています。

これから長距離に挑戦しようとしている方は、急に負荷を増やさないよう注意しましょう。

他には筋力の低下や柔軟性の低下も関係があると言われています。

私もなったことがありますが1週間ほど休んで痛みが完全に消えたと思い、走るとまた痛みが出てきます。

一度膝の痛みが出てきたら長期間走れなくなるので気をつけたいです。

特に冬の寒い時期になりやすいような気がします。

しっかり体を温めてから走るようにしましょう。

シンスプリント

シンスプリントは脛の内側の中央から下方1/3鈍い痛みが出ます。

ランナーによくあるケガで、ランナー膝と同じくオーバーワークと筋力、柔軟性の低下が原因と言われています。

ランニングを始めたての方に多く起きることから「初心者病」とも呼ばれています。

シンスプリントは激しい痛みと言うわけではなく我慢して放置してしまうことが多々あります。

疲労骨折でも同じ場所に痛みが出るので痛みが続いたりひどくなったりした場合には病院で診てもらいましょう。

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）

足底筋膜炎とは足の裏のかかとから足の指の付け根にかけて張っている足底筋膜が炎症を起こし、足裏に痛みが出る怪我のことです。

主な原因は、固いコンクリートやアスファルトの上での長時間のランニングです。他には加齢により筋力、柔軟性の低下も考えられます。

マラソンではコンクリートなどの硬い地面を走るため足裏に負荷がかかりやすく、ランナーにとっては発症しやすい怪我になります。

怪我の予防方法

上で説明した怪我の主な原因はすべてオーバーワーク、筋力と柔軟性の低下だということが分かります。

まずはオーバーワークにならないように自分の体重や筋力を考慮して走る距離を考える必要があります。

初心者の方は週２日ほどから始めるようにしたり、ペースを落として走るようにしたりするようにして筋力を高めるように努めましょう。

シンスプリント対策としてスタンディングトゥレイズという筋力トレーニングがあります。これは脛の筋力を鍛えるトレーニングです。

スタンディングトゥレイズの方法

1. バランスが取れるように支えになる台や机の横に立つ
2. 肩幅に足を広げて立つ
3. 必要なら手を台や机についてバランスを取る
4. 両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げて下ろす
5. この動作を繰り返します

私の部活ではパタパタと呼んでいてランニング前に1分間行っていました。

また、ランニング後のアフターケアも大切です。

ランニング前後のストレッチや違和感を感じる部分があればアイシングをしたりランニングを行った日はしっかり睡眠を確保するようにしたりしましょう。

ランニング前のストレッチは動的ストレッチを行うようにしましょう。

そして、ランニング後は静的ストレッチをするようにしましょう。

動的ストレッチとは身体を動かしながら筋肉を温め、関節･筋･腱に動作を与えるストレッチです。ラジオ体操のイメージです。

静的ストレッチとはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。普段の柔軟がここに当てはまります。

他にある怪我予防には自分に合ったランニングシューズを見つける、ランニングフォームを改善するなどが当てはまると思います。

まとめ

今回は初心者に起こりやすい怪我とその予防法について説明しました。

怪我はランニングを継続していくとどんな人にも起こります。

全員できるだけ怪我のリスクを減らして楽しく走れるようになりたと考えているはずです。

私自身、腸脛靭帯炎になり長期間ランニングすることができない時期がありました。

皆さんは私のような経験をしないために筋力の向上に努めアフターケアをしっかり行いましょう。

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