【陸上・中長距離】試合で勝つためのポイント練習メニュー紹介!『土曜日』

陸上
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引き続き、私が高校時代に行っていた部活の練習メニューについて説明します。

月曜日,朝練火曜日,水曜日木曜日,金曜日

是非参考にしてください。

土曜日はポイント練習です。

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土曜日

土曜日は基本的に競技場で練習します。

土曜日の練習メニュー

  • ジョグ2周
  • 体操
  • 柔軟
  • ブラジル体操
  • メディシンボール
  • 腹筋・背筋
  • スタンディングトゥレイズ
  • スタンディングカーフレイズ
  • スクワット

土曜日の様子

ポイント練習までのアップです。

アップは普段と変わりません。

まずは部員全員でトラックの回りを軽く2周ジョグします。

そして体操柔軟をします。

次にブラジル体操です。

ノリベン
ノリベン

全員で声を出しながらするから盛り上がって楽しかったね

次はメディシンボールです。

最初はランジです。

ボールを頭の上で高く支えて50mランジで進みます。

大腿四頭筋に効いているのを感じられます。

ランジが終わったら2人1組になりボールを投げます。

上に投げる,叩きつけ,サイドスローを各10回ずつ行います。

この次は腹筋・背筋です。

これは木曜日と同じものです。

腹筋クランチ、アブドミナルクランチ、Vシットアップ、ツイストクランチ、サイドクランチ各10回ずつ連続で行います。

次にクランチの体勢で8,O,W,Zの字を足で描きます。

膝はできるだけ伸ばすように心がけます。

背筋バックエクステンション、ヒップリフトを20回連続で行い最後にブリッジを5回します。

体幹プランクです。

30秒行い、10秒の休みを10セット繰り返します。

happyveganfitによるPixabayからの画像

ここからは下半身強化のメニューになります。

スタンディングトゥレイズ前脛骨筋という脛の部位を鍛えるメニューです。

やり方は簡単でまっすぐ立ってつま先を上げて、下げてを繰り返すだけです。

1分間でできるだけ早く繰り返します。

スタンディングカーフレイズふくらはぎを鍛えるメニューです。

これもやり方は簡単でまっすぐ立ち壁に手を置き、かかとを上げて下げるを繰り返すだけです。

回数は50回です。

次はスクワットです。

これは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

ノーマルスクワットで20回を3セット行います。

これでアップは終了です。

ここからはパートごとに分かれて専門練習をします。

だいたいこのアップが終了して15分後にメインメニューがスタートします。

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

ポイントメニュー

  • 16000mペースラン
  • 5000mペースラン×2
  • 12000mビルドアップ走
  • 1000m×5
  • 600m×8
  • 400m×10
  • 2000m×2+1000m

土曜日は大体この中のどれかをします。

1つ1つ説明します。

上3つのメニューは厚底シューズ、他はスパイクまたはスピード用シューズを使っていました。

まずはロングラン系のメニューです。

16000mペースラン

1つ目は16000mペースランです。個人的に一番楽な練習メニューでした。

ペースはキロ4分です。

2kmずつペースメーカーを交代していきます。

1km4分のペースを徹底的に守ってこのスピード感を身につけます。

5000m×2

2つ目は5000m×2本です。

ペースは3:30です。

5000mを17:30になるのでついていけない人も出てきます。

遅れてもいいので自分のできる限り早く走ります。

1本目と2本目の間のレストは20分です。

しっかり休んで2本目に備えます。

12000mビルドアップ

3つ目は12000mビルドアップです。

ペースは最初キロ4分です。

そこから1kmごとに5秒ずつ早くしていきます。

最終的には3:05になります。

ついていけなくなった人からどんどん脱落していきます。

ノリベン
ノリベン

個人的に一番好きな練習メニューだったね

ここからはショート系のメニューです。

自分でペースを設定をして行います。

1000m×5

4つ目は1000m×5です。

間のレストは15分間ありしっかり休めるので1本1本しっかり行います。

ノリベン
ノリベン

すぐに攣るから苦手だったな

ノリベンの目安は2:55だよ

600m×8

5つ目は600m×8です。

先輩に中距離種目が多かったので1年と2年の前半は行っていましたが先輩が引退した後は少なくなりました。

これもレストは15分間合りしっかり休めます。

ノリベン
ノリベン

ハムストリングの疲労を感じるまで一瞬だったなぁ

目安は1:35だったよ

400m×10

6つ目は400m×10です。

このメニューの間は200mウォークで繋ぎます。

休憩をとることができないのでかなりしんどいです。

最後の10本目までいけたらすべての力を振り絞って限界を超えましょう。

ノリベン
ノリベン

一番苦手な練習メニューだね

ノリベンの目安は65秒だよ

2000m×2+1000m

7つ目は2000m×2+1000mです。

なかり変わったメニューだと思います。

間のレストは400mウォークでしっかりは休めない状況のまま次を走ることになります。

最後の1000mは目標は決めますが全力なので自分より早い人についていきます。

ノリベン
ノリベン

面白いメニューで好きだったね

2000mを6:05で1000mを2:55を目標にしてた

これでメインメニューの説明は終わりです。

この後はダウンして終了です。

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雨の日

雨の日の練習メニュー

雨の日の練習についても簡単に説明しておきます。たいした練習はしていません。

  • 体操
  • 柔軟
  • 腹筋・背筋
  • 縄跳び
  • 昇降台
  • 階段ランジ

雨の日の様子

雨の日はジョグができないのでいきなり体操柔軟をします。

次に2人1組で腹筋・背筋をします。

種目はクランチバックエクステンションで反動を付けられないように足を押さえてもらいます。

回数は各50回2セットです。

その後は縄跳びをします。

ノーマルの前飛び10分、二重跳び5分の計15分間行っていました。

そして、階段ランジです。

ランジで階段を上がって普通に下り、またランジで上がるというのを5往復していました。

雨の日のメニューはこれだけです。

1時間ほどで終了していました。

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最後に

今回の記事を含め4回に渡って私がしてきた練習メニューについて説明してきました。

今回は土曜日のポイント練習だったので参考になるところもおおかったのではないでしょうか。

これから陸上で長距離をしようとしている人や練習メニューが分からないという人は参考にしてみてください。

大会や記録会で自己ベストを更新できるように応援しています。

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