3000mscで勝ち抜くための筋力トレーニング紹介!中距離だけど筋トレも必須!

陸上
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3000m障害に出場しようとしているそこのあなた、筋力トレーニングはしていますか?

中長距離だからといって筋トレをないがしろにしてしまっていませんか?

5000mや10000mのような長距離ならそこまで必死に筋トレに励む必要はありませんが3000m障害をするなら練習の一環として筋トレすることも大切です。

この記事では3000m障害をするならやっておきたい筋力トレーニングを紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

〈障害や水濠の跳び方について知りたい方はこちら!

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なぜ筋トレが必要なの?

3000m障害は他の中長距離とは違って障害と水濠を飛び越えなくてはいけません。

障害の高さは男子が91.4cm、女子が76.2cmあり、7周半する間に合計35回の障害を跳ぶことになります。

飛ぶ回数が多くなれば多くなるほど脚の筋力が疲労し、障害を越えるのが難しくなってきます。

また、水濠でしっかり飛ぶことができないと水深の深い部分に入水してしまい、タイムロスになります。

さらに、競技場で観戦していると水濠で脚をひっかけてしまい、頭から水の中に落ちてしまった人をみたことがあります。

このようなタイムロスや怪我を防ぐためるに筋力トレーニングをしっかり行ってからレースに臨みましょう。

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おすすめ筋力トレーニング

プランク

まずは、プランクです。

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

体幹がしっかりしていないとランニング中に体の重心が左右や上下にずれてしまいタイムロスにつながってしまいます。

競技場で中長距離を観戦していると、頭が上下している人を見たことはありませんか?

このようになってしまうと余計なエネルギーを使ってしまい、長い距離を走る上で不利になってしまいます。

また、腰が落ちてしまっている人を見かけることもあると思います。

このような走り方をしてしまうと重心が前に移動しないのでなかなか前に進んでいきません。

ランニングしている人にとって基礎になるランニングフォームを改善してくれるのでテレビやYouTubeを見ながらでもいいので積極的に行って欲しいと思います。

~プランクの方法~

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を直角に曲げて、肩の真下になるように床に置く
  3. 前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かす
  4. 頭からつま先までを一直線になるようにキープする

1回30秒を目安に行うと良いでしょう。

ノリベン
ノリベン

部活では30秒して、10秒休憩を10セットしてたよ

8、9本目ヤバいね

プランクを行う際には肘を床につくので時間が経過するとだんだん痛くなってきます。

トレーニングするときにはマットを使用するのがおすすめです。

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スクワット

次はスクワットです。

下半身のトレーニングといえばスクワットですね。

BIG3と呼ばれる筋トレで複数の部位を同時に鍛えることができます。

特に太ももの前側に効きます。

3000mscでは障害を飛び越えるので脚の筋力が疲労してきます。

走り終わった後には太ももの前の部分と横の部分が張っていることが分かると思います。

しっかり太ももの筋力を鍛えてレースに臨みましょう。

~スクワットの方法~

  1. 足を肩幅に開きつま先を正面、または少し開いた状態にする
  2. 背中を伸してゆっくり体を下ろす
  3. 膝が90度になるまで下げる
  4. 体をゆっくりあげる

1セット50回を目安にやってみてください。

ワイドスクワット

スクワット関係でワイドスクワットもおすすめです。

スクワットより足の幅を広げて行う方法です。

この方法ではお尻や太ももの裏側を鍛えることができます。

~ワイドスクワットのやり方~

  1. 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先を外側に向ける
  2. 背中を伸してゆっくり体を下ろす
  3. 膝が90度になるまで下げる
  4. 体をゆっくりあげる

これも1セット50回を目安に行ってみてください。

ジャンピングスクワット

続いてジャンピングスクワットです。

これは上級者向けのトレーニングです。

普通のスクワットやワイドスクワットでは物足りない人は挑戦してみてください。

速くなること間違いなしです。

~ジャンピングスクワットのやり方~

  1. 足を肩幅に開く
  2. 胸を張って膝が90度になるまで下げる
  3. 足裏全体でジャンプする
  4. 着地して、そのまま腰を落とす

1セット20回を目安に挑戦してみてください。

スクワットで負荷を高めたい人はダンベル兼バーベルを導入してみてください。

可変式のダンベルならお手頃な価格で購入出来ます。

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ランジ

次はランジです。

これも下半身を鍛えるトレーニングです。

特に太ももの裏側とお尻を鍛えられます。

部活動のアップ時に行っている人も多いのではないでしょうか。

~ランジの方法~

  1. 足をできるだけ前に開く
  2. 上体をまっすぐにして、股関節と膝を曲げる

1セット20回を基本にして行ってみてください。

ノリベン
ノリベン

高校生の時には100mランジを3セットしてました

終わりが来ない(笑)

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バーピージャンプ

次はバーピージャンプです。

これは腕立て、スラスター、ジャンプを繰り返し行うトレーニングです。

全身を使って運動をするので下半身の筋力アップだけでなく、心肺機能と筋持久力も大きく向上します。

筋力と体力を同時に鍛えることができ、効率的なトレーニングです。

その分、めちゃくちゃしんどいです。

~バーピージャンプの方法~

  1. 肩幅程度に足を広げて立つ
  2. その場にしゃがみ込み、手を地面に付ける
  3. 両足を後方に伸す
  4. 両足を元の位置に戻す
  5. 高くジャンプする

1セットを30秒を目安に取り組んでみてください。

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ボックスジャンプ

続いてボックスジャンプです。

プライオメトリクストレーニングとも呼ばれるトレーニングで、瞬発力と爆発力を高める練習です。

3000m障害の高さは91.4cmでその高さに慣れたり、筋肉の使い方を知ったりするにはちょうど良い練習だと思います。

~ボックスジャンプ~

  1. ボックスの前に両足をそろえて立つ
  2. 高くジャンプして、ボックスの上に乗る
  3. ボックスから降りる

あまり回数にとらわれずに自分のペースでやってみてください。

ノリベン
ノリベン

ボックス… 高いです(笑)

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カーフレイズ

最後にカーフレイズです。

これは、ふくらはぎを主に鍛えるトレーニングです。

~カーフレイズの方法~

  1. 壁に手をついて、かかとを上げる
  2. かかとを下ろす

1セット50回を基本にしてみてください。

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最後

Photo by Chander R on Unsplash

ここまで、3000m障害に必要な筋力トレーニングを紹介してきました。

3000m障害は周りに行っている人が少ないので困っている人が多いと思います。

この記事を読んでくれた人が少しでも3000m障害で悩んでいることが少なくなれば嬉しいです。

是非、参考にしてみてください。

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