3000mscの悩みや疑問を一気にまるっと解決!これ一つですべてが分かる!

陸上
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「3000mSCに挑戦したい!」と意気込んだけれど周りに経験者がいない!?

そんな状況の人も多いのではないかと思います。

初めての人は「どんな人に向いてるの?」「どんな練習をしたらいいの?」「危なくないの?」などなど多くの悩みや疑問が出てくるはずです。

そこで、この記事では私が実際に経験した悩みやネット上にある疑問を解決していきます。

3000mSCをしたいと考えている人は最後まで目を通してみてください。

また、この記事で紹介した以外のことにも不安があるといった方はコメントしてください。

できるかぎり答えていきたいと思います。

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どうして5000mではなくて3000mSCを選ぶの?

M MargantiによるPixabayからの画像

陸上の中長距離には800m、1500m、3000mSC、5000m、10000mの5種類があります。

この中で3000mSCを選ぶ理由はズバリ「部内で勝てなくて3000mSC以外の枠をとられたから!」です。

おそらくこの理由が最も多いと思います。

(3000mSCが好きな人ごめんなさい。私も3000mSCが一番好きです。)

高校での総体では1種目につき1校が3名までと決まっています。

そして、学校の代表3名を決めるときはほとんどの場合はタイムトライアルで早い順になります。

1500mや5000mに出場したいと考えていてもタイムの結果次第で枠がなくなり出られないということが多々あります。

そんな中で枠がなかなか埋まらない不人気な競技が3000mSCであり、これにしか出場できないとなる訳です。

ノリベン
ノリベン

1500mや5000mのような走るだけの単調な動きよりも3000mSCの複雑な動きやダイナミックな水濠の方が面白いっしょ

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3000mSCはどんな人に向いているの?

3000mSCに向いている人はズバリ「下半身の筋力がしっかりある人」です。

当たり前ですよね。

3000mSCは3000mを走る間に障害を28回、水濠を7回の計35回飛び越えることになります。

前半は問題ないと思いますが後半は足が上がらなくなってきます。

下手をすると障害に足を引っかけて怪我や水の中に頭から落ちるということもありえます。

1500mと5000mの両方をしている人は大丈夫ですが5000mに絞って練習していた人は筋力不足で後半にしんどくなってきます。

下半身の筋力は必須です。

そのため、中学時代にサッカー部やバスケ部だった人が長距離をはじめ3000mSCをすることも多いです。

ノリベン
ノリベン

ノリベンもバスケを高1の終わりまでしていてその後、陸上部に入って3000mSCを始めたんだよ

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障害の高さはどのくらいですか?

障害の高さは男子が91.4cm、女子が76.2cmです。

3000mSCの障害の高さは400mハードルの高さと一緒です。

ノリベン
ノリベン

ノリベンがが身長164cmでだいたい腰より少し高いくらいだったよ。

身長が低い人は少し難しいかも?

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両足で跳べるようになるべきですか?

Keith JohnstonによるPixabayからの画像

もちろん両足で跳べた方がいいです。

水濠の場合は飛ぶという意識があるので得意な方の足でずっと飛びます。

しかし、普通の障害は特に意識することなく飛べるようにしていた方が良いです。

足を障害の上に置いて越えるだけなので利き足でなくても問題ありません。

少し練習すれば慣れると思います。

また、ずっと同じ足で飛んでいると同じ部位にばかり負担がかかってしまい疲労が大きくなってしまい後半ペースダウンにつながります。

できるだけ両足をつかってダメージを分散させた方がレースを有利に運べるでしょう。

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3000mSCって中距離?長距離?

3000mSCは長距離種目です。

しかし、これには正確な定義がありません。

一般的には小中学生の場合は1500mでも長距離の位置づけになって、高校生以上になると3000m以上が長距離になります。

日本陸連では800mと1500mを中距離として3000m以上の距離を長距離としています。

世界でみると3000m、3000mSCも中距離に含み5000mから長距離としているところもあります。

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障害に手をついても大丈夫ですか?

答えはズバリ手をついても問題ありません。

障害の下や外を回るのはルール違反ですが障害の上を通れば何でもOKです。

実際にレースで手をついて越えている人も多く見てきました。

ただ、大きくタイムロスになるので最後まで飛び越えられるだけの体力を付けてから望むべきです。

怪我のリスクも高まりますし、何より恥ずかしいと思います。

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スパイクを履いた方がいいですか?

絶対にスパイクを履いて走ってください。

レーシングシューズやランニングシューズで走るのはとても危険です。

シューズの裏に水がついた状態で障害を踏むととても滑ります。

審判員の方も「危ない」とぼやいていました。

シューズで走って怪我をしなかったとしても障害で滑ることを意識しながら走るのでタイムロスになると思います。

怪我をしないためにもタイムを出すためにもスパイクを履いてレースに出場しましょう。

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3000mSCでおすすめのスパイクは?

〈3000mscでおすすめのスパイクはこちらの記事にまとめています〉

ガンラップSC

私が使っていたスパイクです。

水抜き用の孔がつま先にあいていて、効率よく排水できます。

また、フィット感が高く履き心地のいいスパイクです。

800m~5000mまで中長距離の種目を幅広く使うことが可能です

まだ種目は完全には決めていないけれど3000mSCも視野に入れておきたいという人にオススメです。

最近、新しいモデルが発売されていて割引されているので安く買いたいという人にもオススメです。

ガンラップ2

ガンラップSCの最新版です。

ガンラップSC同様につま先に孔があいていて効率よく排水できます。

ミッドソールにはアシックスが新しく開発したFLYTEFOAMという素材を使用し軽量化を実現しています。

アウターソールは屈曲のしやすさと反発推進力を追求したナイロンプレートを使用しています。

このシューズは軽さと反発力を兼ね備えているので従来のスパイクよりもリラックスして走れるようになりラストスパートに大きな推進力を発揮してくれるでしょう。

タイムを一秒でも縮めたいという方にオススメです。

FLYTEFOAMとは

アシックススポーツ工学研究所が開発した、ミッドソール素材

“軽量なミッドソールはもろく、安定性に欠ける”というこれまでの概念を覆し、軽量でありながらへたりにくく、持続的なクッショニングを発揮するこの素材

ズームマンバ

ズームマンバはアッパー部分が単層構造になっており軽量性と通気性に優れています。

また、単層構造なので前足部分にゆとりがあります。

その反面、耐久性が少し劣るかなと感じます。

3000mSC専門のシューズなので本格的にやりたいという人にオススメです。

クロノディスト

クロノディストはマラソンシューズに近いタイプのスパイクです。

3000mSC専門のスパイクではないですがマルチにこなすことのできるシューズです。

とくに5000m、10000mの長距離種目で愛用している人が多い印象です。

陸上を始めたばかりで筋力に不安があるといった人にオススメです。

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靴下は履いてるの?

Photo by Lucas Pezeta from Pexels

これは、個人の好みによりますが履いていない人が多いです。

靴下を履いて走ると水に濡れてしまうので気持ち悪いのではないかと思います。

小学生の時、雨の日で水たまりに入ってしまった感覚と同じです。

スパイクで軽量化を目指していても水分を含んだ靴下を履いていたら重くて無意味かなと感じます。

ノリベン
ノリベン

雨の日に水が入ってきたらイライラしてたので靴下を履いたまま走るのは無理でしたねぇ~

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障害の練習はどうやってしてたの?

〈障害と水濠の跳び方はこちらの記事にまとめています〉

私が大障害、水濠の飛び方を説明している記事です。

役に立つ知識も多いと思うのでご覧ください。

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オススメの筋力トレーニングは?

スクワット

一番、普通なのはスクワットです。

下半身の筋力がポイントになってくるのでスクワットは空いている時間があったら積極的に取り入れてもらいたいです。

一日に50回×3を目安に行ってください。

ジャンピングスクワット

スクワットになれてきたという人はジャンピングスクワットです。

ノーマルスクワットより格段に難易度が上がります。

最後の方はほとんど飛べなくなっていると思います。

こちらも一日50回×3を目安に取り組んでください。

ランジ

他にはランジも効果的です。

自分で距離を決めてやっていきましょう。

ノリベン
ノリベン

競技場でポイント練習が終わった後にやらされてた。

100m×5とかだったからヤバかった。

バーピージャンプ

あとはバーピージャンプです。

30秒行い、10秒休憩を7回繰り返します。

〈詳しくはこちらの記事で紹介しています〉

ノリベン
ノリベン

だいたい、2日間は筋肉痛になるはず。

エグいよ(笑)

バーピージャンプとは

  1. 足を肩幅に広げ、直立する
  2. しゃがみ込み、床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢になる
  3. 足を一気にまげ、しゃがんだ状態になる
  4. ジャンプして一気に、1のときの姿勢に戻る
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最後に

Gerd AltmannによるPixabayからの画像

3000mSCは他の競技と比べて特殊で競技人口も少ないです。

そのため、悩みや不安があっても先輩や同期でやっている人がいないということもよくあり、なかなか解決することが難しいと思います。

そのような人たちにこの記事を読んでもらって少しでも疑問が解決できたら嬉しく思います。

〈3000mscの普段の練習についてはこちらの記事で紹介しています〉

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