【ハーフマラソン・マラソン】伸び悩んだときに取り入れたいポイント練習紹介!

ランニング
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ハーフマラソンやマラソンのために皆さんはどのようなトレーニングをしていますか?

学生時代に陸上をしていた人を除くと基本的にジョグだけという人が多いのではないでしょうか?

健康作りのために始めたという人やハーフマラソンやマラソンを始めたばかりという人はジョグだけでも十分です。

また、ジョグだけでもしっかりとロングジョグを行っていればハーフマラソンやマラソンに臨んでも完走できるかもしれません。

そして、その後もジョグを続けていき月間走行距離を伸せば記録は向上していくでしょう。

しかし、そのままジョギングだけをしている状態では必ず記録向上に悩むときが来ます。

ジョギングだけの練習には限界があります。

そこでどうすれば良いかというと【ポイント練習】を取り入れるです。

ジョギングだけの練習からどうやってポイント練習を取り入れれば良いか説明していきます。

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ポイント練習とは?

まず、ポイント練習の定義は『心肺機能と下半身を中心とした筋力の強化を目的にした付加の高い練習』です。

簡単に言うと、速くなる練習です。

今までジョグを中心にしてきた人はジョグをメインの練習だと考えていると思います。

しかし、実際には「ポイント練習」がメインで重要な練習で「ジョギング」がつなぎの練習、つまりサブの練習です。

ポイント練習は強度が高いので身体の土台ができていない状態でいきなり始めると怪我をする可能性があります。

つなぎの練習であるジョグは初心者にとってポイント練習やマラソン、ハーフマラソン等のレースに耐えられる身体作りにはぴったりです。

ポイント練習はサブ4を狙う人や5kmを25分で走ることを目標をしている人が対象なのでジョグでキロ6分ペースは楽に走れるようになってから取り組むようにしましょう。

〈ポイント練習用のシューズはこちらの記事で紹介しています。〉

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超回復と頻度

kinkateによるPixabayからの画像

ポイント練習の考え方に「超回復」という考え方があります。

超回復とは負荷の高い練習をすることで筋肉の繊維を破壊し、壊れた場所を修復させることによってより質の高い筋肉ができるという理論です。

また、超回復には48時間~72時間かかるとされています。

この超回復の時間の間にするのがつなぎのジョグです。

つまり最も効率の良い練習頻度は

ジョギング

ポイント練習

ジョギング

ジョギング

ポイント練習

ジョギング

休憩

このローテーションです。

ポイント練習は負荷が高いので毎日していたら潰れてしまいます。

週に1,2回にしましょう。

また、週に2回のポイント練習なら片方がスピード系メニューでもう一方がロング系メニューにするなどだれないように工夫していきましょう。

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トレーニング内容

それでは、早速ポイント練習のメニューを紹介していきたいと思います。

ポイント練習の中でも大きくわけてインターバル系ロングラン系があります。

インターバルとは速いペースとゆったりとしたペースを交互にすることです。

ロングランは走る距離、時間、ペースを決めて走ることです。

速いペースの練習から紹介していきたいと思います。

400m×10

Photo by Matt Lee on Unsplash

まずは、400m×10です。

一本一本の距離は400mと短いですがかなりスピードを上げて行う練習です。

400mごとの各区間で5分~10分ほど休憩してリフレッシュした状態で臨むようにします。

レペティションと言われる練習でスピードアップはもちろんミトコンドリアという物資を増やす効果があります。

ミトコンドリアとは酸素を使ってエネルギーを生み出す物質で多くなればなるほど多くのエネルギーが生産され筋肉が疲れにくくなります。

ミトコンドリアは二種類あり、遅い動きに適した遅筋に存在するものと速い動きに適した速筋に存在するものがあります。

普段、ジョグを行っている人は遅筋内に存在するミトコンドリアは十分増えていますが速筋のミトコンドリアは少ない状態です。

そこで、400mの高負荷の刺激を加えることで速筋のミトコンドリアを増加させると飛躍的に速く走れるようになることが期待できます。

ノリベン
ノリベン

ノリベンは400mを68秒でつなぎを200のウォークでしてたよ

レペティションじゃなくてインターバルだね(笑)

1000m×5

次は1000m×5です。

1000mを速いペースで走り次の1000mまでの区間をジョギングで休憩することを数回繰り返す練習です。

このインターバルトレーニングの一番の効果は最大酸素摂取量を最大限に向上させることです。

ジョグは本当にゆっくりで大丈夫です。

その場で駆け足をするイメージでもOKです。止まらないで動き続けることが大切です。

また、休憩の時間は初心者の人は5分程度から初めてみてください。

休憩時間の目安は3分なので少しずつ短くしていきましょう。

ノリベン
ノリベン

1000mを3:15で間を5分でしてた

休憩の時間をどうしても縮められない

20分間走

3つ目は20分間走です。

自分で走る時間を決めてその時間内にできるだけ多くの距離を走る練習です。

閾値走(しきいち)と呼ばれる練習で持久力のアップに最適な方法です。

閾値とは乳酸が急激に増加する点のことです。

乳酸が増加するとエネルギーを大量に消費することになりバテる状態になります。

つまり、乳酸を処理できるギリギリの強度で一定時間走ることで血中の乳酸を処理する能力を高めようということです。

20分間走るのが厳しいという人は半分の時間の10分で行ってみてください。

ペースの目安は1kmあたりでハーフマラソンの目標ペースよりも20秒下げたペースです。

ペース走

4つ目はペース走です。

自分で距離とペースを決めて走り続けることです。

同じペースで淡々と走るだけなので飽きやすいのでポイント練習ではあまりオススメしません。

ビルドアップ走

petterijokelaによるPixabayからの画像

5つ目はビルドアップ走です。

快適に走れるペースでスタートして少しずつペースを上げていき、最後はハイスピードで走る練習です。

2kmごとに10秒ずつペースを上げていくのが目安です。

ゆったりとしたペースから初めて徐々にスピードを上げていくので心肺機能を強化できます。

また、スピードの変化によって使う筋力も変わってくるので下半身の強化もできます。

ノリベン
ノリベン

ノリベンが一番好きな練習だよ

ランナーズハイになりやすい練習法かも

マラソンペースランニング

6つ目はマラソンペースランニングです。

マラソン本番のペースで行うランニングなのでレースのシミュレーションにぴったりです。

マラソンのペースで20kmを目安にランニングします。

最後まで走りきることができれば本番に向けて大きな自信になるでしょう。

また、自分よりも少し速いランニング仲間に引っ張ってもらうようにして走ると良いでしょう。

タイムトライアル

最後の7つ目はタイムトライアルです。

主に陸上競技の練習になりますがマラソンでも役に立ちます。

5000mや10000のタイムトライアルが基本で過去の自分と現段階の自分を比較することでどのくらい成長したかを確認することができます。

しっかり自己ベストを更新できたときには成長したことを実感でき自信になります。

また、1500m~10000mまでの記録を確認することで自分の長所や短所が見えてくるので今後の練習にも生かすことができます。

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最後に

Photo by David Marcu on Unsplash

ポイント練習は負荷が高い短期間で大きく成長することが可能です。

その反面、怪我をしやすいのも事実です。

足に違和感や痛みを感じたときは無理をせずに休みましょう。

また、多くの人は平日にポイント練習を行うことが時間的に厳しいと思います。

理想的な練習は週に2回ポイント練習を行い、間をジョグでつなぐというローテーションですが今までジョグしかしてこなかった人にとっては休日に1回するだけでも十分な刺激になっているはずです。

これらの練習の他にもトレイルランというものもあります。

舗装されたアスファルトではなく山道など自然の豊かなところを走る練習です。

ジョグが飽きたなと感じたら取り入れてみてください。

マラソンは自分との戦いのスポーツです。

自分のペースで焦らずに練習に取り組んでいきましょう。

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