【初心者必見】ランニング・ジョギングを楽にする3つのポイント紹介!

楽に長く走るコツ! ランニング
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春の気持ちよい季節になりランニングを始めてみようと考えている人も増えてきているのではないでしょうか。

シューズさえあればどこでも気軽にでき、自由度が高いので続けることも簡単です。

また、少しだけ走ろうと考えていただけなのに本格的にマラソンの大会などに参加するようになるかもしれません。

そこで今回はランニングを今から始めてみようと考えている人たちに最低限気をつけてほしい3つのポイントを紹介したいと思います。

今から説明するポイントを意識しながらランニングするだけで楽に早く長い時間走れるようになるので是非参考にしてください。

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顎を引く

最初のポイントは顎を引くということです

ランニングを始めてから少し時間が経つとしんどくなり顔を上に向けてしまうといった経験はありませんか?

中学校や高校の持久走で上を向いて必死に走っている人を見たことはありませんか?

今から趣味でランニングを始めようと考えている人が持久走の時のように必死になって全力を尽くすようなことは少ないと思いますが自然と顎が上がってくる人も多いので注意してください。

では、なぜ顎が上がるといけないの?

理由は主に2つあります。

気道が閉まる

1つ目は気道がしまってしまうからです

上を向いてしまうと必死に酸素を取り込もうとしていても自分自身で喉をしめつけているようなものでしんどくなるだけです。

しんどいときこそ落ち着いて顎を引いてください。

腰が落ちる

2つ目は腰が落ちるからです。

ランニングフォームのきれいな人は腰の位置が高く、頭から接地している足までが一直線または、胸が少し前に出ています(黒の女性のイメージ)

pasja1000によるPixabayからの画像

このフォームの場合はどんどん前に進んでいきます。

しかし、腰が落ちてしまうとなかなか前に進みません。

外国の人は骨盤が前傾している人が多いのですが日本人はもともと骨盤が後ろ寄りになっている人が大半です。

腰の位置を高く意識して走るのはとても疲れますが顎を引くというイメージを持っていると自然と腰が上がってきて楽に走れるようになります。

自分が大きくなったつもりで前の人を上から見下ろすような感覚で走るとうまくいきます。

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肘をまっすぐ後ろに引く

Photo by Chander R on Unsplash

2つ目のポイントは腕振りについてです。

皆さんは走るときに腕はどのようにしていますか?

肩甲骨を動かすようにする方やがむしゃらに振る方やぶらぶらさせている方など様々な人がいると思います。

陸上で本格的にしている人はコーチや顧問から「肩甲骨で前に進め」と言われることがありますが肩甲骨を使って腕振りを行うのは非常に難しいです。

新しく走り始めようと思う方はそこまで神経質に考えなくても良いとので肘をまっすぐ引くというだけで十分です。

私も実際は肘を引くというイメージで続けた結果、肩甲骨で進むと言うことが分かってきました。

難しいことを考えながらランニングすると肩に力が入ってしまい不格好な走り方につながってしまい非効率な動きになり、前に進まない原因になります。

肘を後ろに引いた際に外側に開いてしまう人が多いので注意するようにしてください

ただ、肘を後ろにまっすぐ引くだけです。

ノリベン
ノリベン

私も肩甲骨で腕振りのイメージが全然つかめなかったんだよね。

時間かかったよぉ。

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接地はリラックス

3つ目のポイントは接地方法についてです。

接地方法には「フォアフット」、「ミドルフット」、「ヒールストライク」という3種類があります。

この中でマラソン等でよく聞くのは「フォアフット」だと思います。

では、この中で初心者の方はどの走法が一番効率的なのでしょうか?

私が初心者の方におすすめする走法はありません!

これらの走り方は意識してするものではなく、自分自身合った走り方を身につける必要があります

それでは、簡単にこれらの走り方について説明していきます。

フォアフット走法

まずは、フォアフット走法です。

これはつま先だけを地面につける走り方です。

この走り方は体が全体的に前傾になりスピードを出しやすく、接地時間も短くなるので早く走れるフォームになります。

また、衝撃を吸収して疲れにくい走り方と言われています。

しかし、この走り方は外国の方に多い傾向があります。

上でも説明したように外国人の方は骨盤が前傾しておりフォアフットに向いていますが日本人は骨盤が後ろ寄りにあり、重心が後ろにあるので習得するのは難しいです。

無理をしてこの走り方をすると一歩一歩接地のたびにブレーキがかかってしまいスピードにうまく乗れません。

また、ふくらはぎや足首を痛める原因になるので自然にこの走り方になる人以外はやめておいた方が無難です。

私はこの走り方の真似をして足の甲を痛めてしまいしばらく部活に参加することができなくなりました。

ミッドフット走法

次にミッドフット走法です。

これは足裏全体で接地する方法です。

この走り方は足裏全体を使って走ることで接地時には膝が曲がっている状態になります。

その結果、膝だけでなく筋肉も使って衝撃を吸収できるため体への負担を小さくすることができます。

日本人は次に説明するヒールストライク走法が多いと言われています。

ヒールストライク走法で走っている人がトレーニングをしてスピードを出すようになるとミッドフット走法に自然となってきます。

私はこの走法で走っています。接地時間もヒールストライク走法と比べると短くなり、スピードを出すことも可能です。

ノリベン
ノリベン

ノリベンはこの走り方だね

ヒールストライク走法

最後にヒールストライク走法です。

これはかかとから接地する方法です。

この走法はかかとから足裏、つま先へと流れていくように走るためふくらはぎやアキレス腱の筋力が少ない方でも負担を少なくして走ることができます。

また、重心が後ろ寄りにある日本人が最も走りやすい走法となっています。

しかし、接地の時間が長くなり、体重が後ろ寄りになってしまうためスピードを出しにくくなってしまいます。

さらにかかとから接地することでブレーキがかかってしまったり、足が伸びた状態で接地するので膝関節への衝撃が大きくなり膝を痛めやすい走法でもあります。

以上がそれぞれの走り方になります。自分に合った走り方を見つけてください。

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パフォーマンス向上のカギ

レースで結果を出すためには全力で練習をすることは必須です。

しかし、それだけでは思うように結果が残すことが出来ないかもしれません。

もう一つ重要になってくるのがコンディションの調整です。

もちろん、練習後にはストレッチや柔軟など自分で出来ることはしていると思います。

そこで、少し変わって僕が結果を要求される大事なレースのコンディション調整に使っていたモノを2つだけ簡単に紹介します。

①カツサプ

まず、「カツサプ」というサプリです。

『限界突破』を目標にして開発されたサプリでレースの30分前に飲んでいました。

乳酸耐性を向上させて、レースの後半でも足を前に動かせるようになります。

レースの後半になると足が重たくなり、前になかなか進まないと悩んでいる人はぜひ試してみてください。

②ランショット

2つ目は「ランショット」というケアドリンクです。

このドリンクは『怪我をなくす』ことを目標に作られました。

レースは20kmや40kmととても長い距離を走ります。

レース中には気づいていないかもしれませんが足には大きな負荷がかかっています。

いかに怪我を少なくするかがタイムを縮める重要なポイントなのでぜひ、飲んでみてください。

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まとめ

これまで3つのポイントについて説明して来ました。

これからランニングを始めようと考えている方は参考にしてください。

楽に走れるようになるとランニングをすることが楽しくなると思います。

自分に敵したランニングフォームを作るのは簡単なことではないので時間をかけてじっくりと走って行きましょう。

皆さんが楽しいランニング生活を過ごせるように応援しています。

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