ランニングの理想的な接地方法!?マラソンで疲れにくい走り方のマスター講座

ランニング
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ランニングを効率的に行う上で最も大切なことは『正しいランニングフォーム』を身につけることですね。

でも、正しいランニングフォームとは何でしょうか?

世界で活躍するような選手達の走りを観察してみると一人一人バラバラで何が正解か分かりませんね。

そんなバラバラなランニングフォームをしているプロ達ですが根底にはしっかりした基礎があります。

その基礎を固めた上で自分が楽で速く走れるフォームを手に入れています。

とにかく、まずは基礎が重要です!

この記事では皆さんが特に気にしている接地方法について解説していきます。

3つの接地方法のメリット、デメリットを紹介し、最後にどの接地が最も良いか説明します。

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ミッドフット走法

まずはミッドフット走法です。

この走り方は足裏全体で着地する方法です。

メリット

  1. 膝や脚、身体のダメージが少なくなる
  2. 上下の動作が少なくなるのでエネルギーロスが減る
  3. 身体全体を使った走りになる

ミッドフッド走法では足裏全体を使って走るので着地時には常に膝が曲がった状態になります。

これにより着地の衝撃が膝だけにかかるのではなく、かかと、足首、ふくらはぎ、膝、太もも、骨盤へと衝撃が流れるように和らぎます。

マラソンなど長距離を走っても一カ所にダメージが蓄積することが少なく、最後まで走りきることが出来るようになるでしょう。

また、膝が曲がっていることで着地時に上下運動することが少なく、水平に移動できます。

ですので、無駄に使うエネルギーが減り、効率よく走れます。

スピードも比較的出しやすい走り方なのでマラソンでタイムも狙うなら習得しておきたい接地法です。

デメリット

どのような走り方でもランニングフォームを新しくしようと思えば時間はかかってしまいます。

  1. 習得するまでに時間がかかる

あえて1つだけデメリットとして習得するまで時間がかかると書かせてもらいました。

しかし、個人的にこの走り方のデメリットはないかなと思います。

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ヒールストライク走法

この走り方はかかとから着地する方法です。

日本人ランナーに多い走り方です。

メリット

  1. 習得しやすい
  2. 重心移動がスムーズ
  3. シューズが多い

日本人なら自然と走り出したときにこの走り方になっている人が多いはずです。

日本人は重心がかかと側にあるといわれているためスムーズに走ることが出来ます。

接地はかかとから足裏全体つま先へと順番に付くことになり、地面から大きな反発力を受けられます。

また、他の走法と比べるとこの走り方は人数が多いため様々な種類のシューズが発売されています。

デメリット

  1. スピードを上げられない
  2. 膝へのダメージが大きい

メリットの部分で紹介しましたが、接地時にはかかと、足裏全体、つま先と順番を追っていきます。

しかし、着地から蹴り出しまで一連の動作が必要になるため大きな時間ロスになってしまいます。

また、膝が伸びた状態で接地をするので着地のダメージが膝にダイレクトで伝わり、痛めたり、怪我をしたりすることが多くなってしまいます。

マラソンの完走を目指すだけならこの走法でも問題ないですがタイムを狙い出すと厳しいかなという印象です。

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フォアフット走法

この走り方はつま先で着地する方法です。

ケニアやエチオピアなどの選手に多い走り方です。

また、日本記録や世界記録など結果を残している人のほとんどはこのフォアフット走法になります。

メリット

  1. スピードを出しやすい
  2. ブレーキがかかりにくい
  3. 怪我しにくい

この走り方は習得できればメリットの塊です。

接地はつま先で着地と同時に蹴り出しが出来るので足の回転数が上がります。

また、前傾姿勢を維持したままのランニングフォームで自然と前に進む感覚になります。

他の走法の場合、少なからず接地ごとにブレーキをかけている状態になりますがこの接地方法ではブレーキがかかりません。

速い動きとタイムを狙うならこの接地法が最も効率的です。

他にも衝撃を分散して疲れにくい走り方とも言われており最高のフォームです。

デメリット

  1. なんちゃってフォアフットになりやすい

先ほどの紹介でメリットがとても多いことは分かってもらえたと思います。

しかし、この接地方法に挑戦してもあまり上手くいきません。

アフリカの結果を残している選手がフォアフット走法だと分かったときに日本人でもこの走り方に挑戦する人は多く居ましたがだいたい失敗しています。

まず、このフォームの場合、身体の重心が前寄りにある必要があります。

しかし、なんども説明しているように日本人は重心が後ろ寄りです。

骨格的に日本人はフォアフット走法になりにくいのです!

しっかり習得できないとブレーキがかかるようになったり、怪我をしやすくなったりします。

メリットの真逆のことが起こってしまいます。

ノリベン
ノリベン

僕の友人もフォアフット走法に挑戦して怪我してました…

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どの走法が良いの?

Carlos AlvarengaによるPixabayからの画像

ここまで3種類の接地方法を紹介してきました。

この中であなたに合っている方法は何でしょう?

どの走り方が楽に速く走れるでしょうか?

やはりここが一番気になりますよね。

ズバリ、答えます。

人によって異なる!

この一言に尽きます。

でも、これだけ言われたのでは納得できないですね。

接地方法は人それぞれですが全員に共通して意識して欲しいことがあります。

  • 腰を起こして高い位置をキープ
  • 真下に着地する

この2つを念頭に置いてランニングしてみてください。

そして、この2つを実践して自然になった走り方があなたの接地方法であり、ランニングフォームです。

骨盤が寝ていて重心が低い位置にあるとスピードを出しにくいのに加えて疲れやすくなってしまいます。

重心を高く置くことを意識し、少し前傾になると後ろから押されるように楽に速く走れるようになります。

また、接地時に自分の真下に足を置かないと上手く反発力を得ることができません。

逆にブレーキがかかってしまいスピードに乗りにくくなってしまいます。

真下に着地すると接地時間も短くなりテンポ良く進めるでしょう。

以上の2つを実践してください。

日本人の多くの人はヒールストライクですが少しずつスピードを上げていけば自然にミッドフッド走法に変化する人もいます。

自分で「この走法がいい!」と決めて無茶な走り方をすることだけはやめてください。

スピードに乗れないし疲れやすくなります。

さらに怪我のリスクも増えるので最悪です。

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パフォーマンスアップのカギ

レースで結果を出すためには全力で練習をすることは必須です。

しかし、それだけでは思うように結果が残すことが出来ないかもしれません。

もう一つ重要になってくるのがコンディションの調整です。

もちろん、練習後にはストレッチや柔軟など自分で出来ることはしていると思います。

そこで、少し変わって僕が結果を要求される大事なレースのコンディション調整に使っていたモノを2つだけ簡単に紹介します。

①カツサプ

まず、「カツサプ」というサプリです。

『限界突破』を目標にして開発されたサプリでレースの30分前に飲んでいました。

乳酸耐性を向上させて、レースの後半でも足を前に動かせるようになります。

レースの後半になると足が重たくなり、前になかなか進まないと悩んでいる人はぜひ試してみてください。

②ランショット

2つ目は「ランショット」というケアドリンクです。

このドリンクは『怪我をなくす』ことを目標に作られました。

レースは20kmや40kmととても長い距離を走ります。

レース中には気づいていないかもしれませんが足には大きな負荷がかかっています。

いかに怪我を少なくするかがタイムを縮める重要なポイントなのでぜひ、飲んでみてください。

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最後に

Maike und Björn BröskampによるPixabayからの画像

今回は、効率的に走るための接地方法について紹介しました。

接地方法に拘るのではなく、2つのことに重きを置いて自然となる走り方があなたのランニングフォームだと言うことが分かっていただけると嬉しいです。

自分に適したランニングフォームで走ることは疲れにくくなるだけでなく、怪我の予防にもつながります。

自分のランニングフォームを確立して楽に速く走れるようになっていきましょう。

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