前回に引き続き、私が高校時代に行っていた部活の練習メニューについて説明します。
是非参考にしてください。
火曜日
火曜日の練習メニュー
- ジョグ200ｍ
- 体操
- 柔軟
- 走ドリル
- 坂ダッシュ100m×10本3セットor１分間走×3
- 体操
- 柔軟
火曜日の様子
火曜日はスピード練習になります。
まずは月曜日と同様にアップをします。
部員全員で200ｍジョグ、2人1組で柔軟です。
次に走ドリルです。
自分に最も合うメニューを見つけてください。
ここからメイン練習に入ります。
最初に坂ダッシュについて説明します。
私の学校は山にあり、坂道が多くありました。
シューズは常用しているランニングシューズではなくスピード練習専用のシューズを使います。
筆者はソーティマジックrpを愛用してたよ
顧問の合図でスタートします。
100ｍを走った後はウォークで元の位置に戻ります。
戻ったらすぐにスタートします。
10本の間は給水だけでウォークでリカバリーをします。
セットの間は10分間です。
できるだけ筋肉を休めましょう。
残りの2セットも同様に行います。
筆者は1セット目の5本目あたりからハムストリングの疲労を感じてたね。
すぐに攣りそうになるしね。
次に1分間走の説明をします。
このメニューもスピード練習用のシューズを使います。
1分間走とは１分ごとに100ｍダッシュを行うメニューです。
まず顧問の合図で100ｍを走ります。
そして、合図した時から1分後にまた合図されるので100ｍをダッシュします。
これを10回繰り返します。
セット間の休憩は10分間です。
残りの2セットも同様に行います。
2セット目の終わりにはもう、疲労困憊でヤバかったね
メインメニューの後はダウンです。
部員で談笑しながらジョグ、ウォークをし、ストレッチをして終了です。
水曜
水曜日は競技上で練習します。一般の方と一緒に練習していました。
水曜日の練習メニュー
- ジョグ2kｍ
- 体操
- 柔軟
- 走ドリル
- 流し
- 1000m×5orビルドアップ走
- ウォーク
- 体操
- 柔軟
水曜日の様子
競技場ではアップ、ダウンは各自で行います。
まずはアップです。
競技場のレーンの外を4周ジョグします。
その後はいつも通り体操、柔軟を行います。
ストレッチはいつもより時間をかけてしっかり行います。
特に股関節周りとハムストリングを重点的に行います。
次は走ドリルです。
スピードの速い動きを多めに入れます。
そして流しです。
夏はスパイクを履いて行います。
100ｍを3本します。
メインメニューは中長距離全員で行うので時間が来るまでジョグをしたり、流しをしたりして待ちます。
まずは1000ｍ×5本の説明をします。
1000ｍはスパイクを履きます。
スタートから次のスタートまでの間隔は10分間です。
1000ｍ走った後の約7分の時間でしっかりと筋肉を休めて次の合図でスタートできるようにしましょう。
1000ｍの最初の4本は自分の目標タイムを決めて行います。
筆者は3:00を目標にしてたよ
最後の5本目は全力で走ります。
高校生と一般の方合わせて30人ほどでタイムレースが始まります。
最初のスタートを失敗したらなかなか前に行けないのでスタート時は緊張感があります。
続いてビルドアップ走(ペース走)の説明をします。
このときはスピード練習用のシューズを履きます。
ロングの時はズームフライを履いてたよ
勝手に足が進んでいく感覚がやめられない
距離は12000ｍです。
最初の8000ｍはキロ3.45秒です。
8000ｍ～10000ｍはキロ3.30秒でラスト2000ｍはタイムトライアルをしていました。
ほとんどの場合、社会人の方がペースを作ってくれていたので後ろをついて行くようになっていました。
このときにフォームや顧問やコーチに言われたことを意識しながら行うようにします。
そして、ラストの2000ｍは自分と同じくらいのタイムの人と競い合って自己ベストを目指します。
筆者は最後2000ｍは6:00を切れるように頑張ってたね
メインメニューの後はクールダウンです。
レーン内の芝生で部員と一緒にウォークやジョグを15分程度行います。
そして体操、柔軟をして練習は終了です。
最後に
今回は火曜日と水曜日の練習メニューについて説明しました。
この二日間はスピード系の練習が多くなり、筋肉に疲労がたまっていました。
家に帰宅後はマッサージ等をして回復に努めていました。
是非、参考にしてみてください。
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