3000ｍSCは今まで1500ｍや5000ｍで出場枠を獲得できなかった選手が仕方なく出場するというイメージがありました。
しかし、最近では日本新記録を更新したり日本人が世界と対等に争えることが証明されたりして話題になり人気になってきています。
そこで、この記事では3000ｍSCの具体的な練習法を紹介してきます。
必要な能力とは？
3000ｍSCは名前の通り3000ｍを走る競技で7周半の間に障害を28回、水濠を7回飛び越えます。
よって、800ｍや1500ｍのような中距離のような練習だけ、もしくは5000ｍや10000ｍのような長距離の練習だけすれば良い訳ではありません。
中距離のスプリント能力も長距離の持久力も要求されます。
また、障害を飛び越え続けるだけの筋力も要求されるので筋力トレーニングも必須になってきます。
基本的にはスピードの速い練習を中心にしてつなぎのジョグで持久力を高めます。
スピード、持久力、筋力のすべてを鍛えなけばならない！
走力トレーニング
ジョグ
まずはジョグです。
ジョグは中長距離選手ならすべての人に必須な基本練習です。
ジョグは心肺機能を高めたり、長時間走り続けられる脚力を鍛えたり、毛細血管を発達させ血流量を増加させたり、脂肪を燃料したりする効果があります。
3000ｍSCの練習でジョグは後で紹介するインターバルやビルドアップ走などのポイント練習の間のリカバリーの役割を担っています。
疲労を抜くことが目的の練習になるので5:00/kmくらいのペースで十分です。
時間も5000ｍや10000ｍのように長時間の必要はなく40分程度で大丈夫です。
クロスカントリー
２つ目はクロスカントリーです。
道路などの舗装された場所ではなく、森や丘、芝生など自然の中を走るトレーニングです。
クロストレーニングでは筋力を鍛えられたり、心肺機能を強化したり、効率的なランニングフォームを獲得できたりします。
普段の練習ではない、凹凸や起伏があるので3000ｍ障害で必要な筋力もランニングしながら飛ぶ感覚も身につける役割を担っています。
個人的に3000ｍSCに一番向いている練習だと考えています。
実際に3000ｍSCの速い選手はクロスカントリーの大会で記録を残している人が多いです。
身近にクロスカントリーのコースがないか探してみてください。
クロスカントリーでは20kmほどを基準にしてタイムトライアル形式で練習するのがおすすめです。
ビルドアップ走
３つ目はビルドアップ走です。
1000ｍなど決められた距離ごとに少しずつペースを上げていく練習です。
ビルドアップ走では心肺能力の強化やスピードの切り替え、レース後半のスプリント能力を鍛える効果があります。
3000ｍSCでは前半は比較的ペースは落ち着いていて後半にスピードがあがります。
ビルドアップ走はそのようなレース展開に対応できる走力を身につける役割を担っています。
距離は8000ｍを基準にして行います。
ペースは5000ｍのタイムから逆算して考えると良いでしょう。
例えば5000ｍのタイムが16:40だった場合は1000ｍのタイムは3:20(16:40÷5)なので最後の1000ｍが3:20になるように考えて ｢3:55→3:50→3:45→3:40→3:35→3:30→3:25→3:20｣という感じです。
坂ダッシュ
4つ目は坂ダッシュです。
傾斜のある坂で比較的短い距離を走るトレーニングです。
坂ダッシュではスピードを強化したり、乳酸の分解能力を高めたり、下半身の筋力を増やしたりする効果があります。
坂ダッシュは3000ｍSCを最後まで走りきる筋力を獲得する役割を担っています。
距離は100ｍ～200ｍほどで行います。
ペースは8割程度でリカバリーは坂を下がりきるまでのウォークです。
本数は10回3セットで行うと良いでしょう。
インターバル
5つ目はインターバルです。
速いスピードとゆったりしたスピードを交互に繰り返すトレーニングです。
インターバルでは最大酸素摂取量の向上やスピード持久力の強化、乳酸の処理速度の改善などの効果があります。
3000ｍSCはただ走るだけではなく障害を飛び越えなければならないので乳酸がたまるのも速くなってしまいます。
乳酸がたまり脚が重たい状態で障害を飛ぶのはリスキーなので、できる限り乳酸をためないようにレースを展開していきたいと考えるはずです。
そこで、大きな効果を発揮してくれるのがインターバルです。
インターバルは乳酸性作業閾値を大きく向上させる役割を担っています。
中距離では定番の練習で効果がとても大きい反面、負荷も相当なものになります。
距離は400ｍを疾走し、200ｍを緩走で、本数は10本です。
ペースは1500ｍのタイムを基準にしてください。
| 3:50 | 4:00 | 4:10 | 4:20 | 4:30 | |
| タイム | 65 | 65 | 67 | 70 | 72 |
3000ｍSCに挑戦しようと考えている人はまずは1500ｍを4:30で走れるようになってください。
個人的に最低でも1500ｍを4:30で走りきれる走力が必要だと考えています。
レペティション
最後に紹介するのがレペティションです。
全力疾走と完全休養を繰り返す練習です。
インターバルとの違いは休憩の取り方です。
インターバルでは不完全休養であるジョグで呼吸を整えて疾走へのつなぎの役割を果たしますが、レペティションでは完全休養である休みを取り、筋力も回復させて次の全力疾走に向かいます。
レペティションでは最大スピードの向上、乳酸耐性の強化などの効果があります。
レペティションは最大スピードの向上させる役割を担っています。
距離は400ｍ、600ｍ、1000ｍで、本数は3～6本程度です。
休憩はしっかり20分とって一本一本全力で取り組むようにしてください。
メニューの取り入れ方
月曜日 クロスカントリー
↓
火曜日 坂ダッシュ
↓
水曜日 レペィションorビルドアップ走
↓
木曜日 ジョグ
↓
金曜日 クロスカントリーorロングジョグ
↓
土曜日 インターバルorビルドアップ走
↓
日曜日 休息日
私が高校生の時にしていた練習です。
水曜日と土曜日は競技場でスピード強化系の練習をしていて、それ以外の日は学校周辺で走り込みをしていました。
参考にしてみてください。
最後に
3000ｍSCは他の種目より過酷な種目です。
特にレースの後半になると乳酸がたまり障害を飛び越えられなくなってきます。
実際に、水濠でうまく障害を越えることができずに水の中に頭から落ちる人を見たことがあります。
乳酸耐性を高めてからレースに望みましょう。
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