マラソンやハーフマラソンなどを目標に日々ランニングに励んでいる人は大勢いると思います。
その練習の時間もまちまちで朝に通勤通学や家事育児の前に走る人、仕事や学業が一段落した夕方や夜に走る人もいるはずです。
しかし、どれだけ毎日走ろうと意気込んでいても時間の都合でランニングをすることが出来ないこともあるでしょう。
｢ランニングしたいけど15分だけじゃ足りない。｣｢20分だけでは何もできない。｣と考えてしまいますね。
また、｢今日も練習できなかった……｣と落ち込んでしまうことはありませんか？
僕自身もそうですが、ランニング計画を立てていてそれが予定外のハプニングで崩れてしまうとナーバスな気持ちになったり、焦りの気持ちが出てきたりしてしまいがちです。
このように時間が少なくランニングが出来ないときに気が滅入るのを防いでくれるのが縄跳びです。
ここでは縄跳びのメリットを紹介していきます。
縄跳びのメリット
足首(バネ)の強化
最初のメリットは足首の強化を出来ることです。
縄跳びをするときは基本的にはつま先で着地し、足首を固定したまま飛び上がると思います。
この着地と地面を蹴り出す瞬間に足首に負荷がかかり強化されます。
足首を強くすることで、ランニング中の着地から蹴り出しまでの時間が短縮できるのでよりテンポ良くリズムに乗って走れるようになります。
また、地面からの反発の感覚が少しずつ養われてくるのでエリート選手のようなフォームに近づくことが可能です。
メリットとして足首の強化を挙げましたが言い換えれば縄跳びは足首に大きなダメージを作っている状態です。
トレーニング後には足首のストレッチをして怪我の予防に努めてください。
筆者は雨の日に飛びすぎて足を痛めたことあるから気をつけてね。
心肺機能の強化
2つ目のメリットは心肺機能の強化です。
縄跳びは全身運動で一般的にランニングより運動強度が高いと言われています。
短時間で大きな負荷がかかるので一度の呼吸で大量の酸素を取り込めるようになり、心肺機能やスタミナが向上していきます。
今まで縄跳びをしていなかった人が練習の1つとして取り入れるようになりと効果の高さに驚くでしょう。
筋力強化
3つ目のメリットは筋力の強化が出来ることです。
1つ目のメリットで足首の強化を説明しましたが足首以外の全身の筋力も強化できます。
身体をまっすぐの状態に保つのに必要な体幹はランニング中の上下運動を少なくし、無駄なエネルギーの消費を抑えられるようになります。
また、太ももとふくらはぎの筋力も強くすることが可能で短い接地の時間でも地面をしっかり掴み、大きな反発力を得られるようになります。
縄跳びをするだけでも体幹と下半身の基礎となる筋肉は十分に発達するのでランニングフォームの改善と効率の良い走りにつながります。
時間がかからない
4つ目のメリットは冒頭でも紹介したとおり時間がかからないことです。
一度ランニングを始めようとすると40分や50分、ロングジョグになると2時間かかるかもしれません。
やることが多く忙しい方は毎日やろうと思うと大変ですよね。
しかし、縄跳びなら5分～10分あれば十分です。
逆に長くしすぎると全身に負荷が多くかかりすぎてしまい危険です。
短時間でここまで速くなるために必要な筋力やスキル、感覚が身につく練習はありません。
また、練習出来なかったという不安やナーバスな気持ちを軽減してくれるので精神的にも安定します。
練習出来ない時って焦るもんな。
どんな人におすすめ？
縄跳びには速く走れるようになるために効率的な練習の1つであることは分かってもらえたと思います。
これだけ聞いたらどんな人でもやった方が良いと感じてしまいそうですが万人におすすめできる訳ではありません。
先ほどから何度も書いてある通り、メリットは十分にありますが負担も大きいです。
なのでランニングを始めだした中高年の方は控えた方が無難です。
代わりに体幹トレーニングや筋力トレーニングを無理のない範囲でするのが良いでしょう。
思い切って休息日にし、リフレッシュするのもありです。
縄跳びをおすすめする人は中高生で部活をしている人やランニングを始めてから1年以上経ち、基礎的な筋力が身についている方です。
いくら効率よくトレーニングできるといっても怪我をしてしまったら元も子もありません。
あくまでランニングの代わりなので無理は禁物です。
トレーニングメニュー
簡単に2種類だけサーキットトレーニングを紹介します。
①前跳び(2分)→休憩(1分)→前跳び(2分)
5分で終了する簡単なトレーニングです。
素早く練習を終わらしたい人や軽く身体を動かしておきたい人におすすめです。
前跳びでも縄を回す速さ、飛ぶ高さなどで強度は全く変わってくるので自分にあった負荷の高さを見つけて取り組んでいきましょう。
②前跳び(2分)→かけ足(2分)→二重跳び(2分)→かけ足(1分)→二重跳び(1分)
こちらは僕が高校時代に雨の日にしていたメニューです。
1セット8分でコレを2回していました。
かけ足(1分)と二重跳び(1分)は全力で速く縄を回すようにします。
このメニューが終わる頃には足が重たくなり、その場にしゃがみ込んでしまいます。
もちろん、心配機能の面もしっかり追い込めていて走ってはいませんが練習した気分になれます。
時短トレーニング
時間が無いときのランニングとしてランニングマシンやルームランナーはどうでしょうか？
外に走りに行くのと違い、服を着替えたり、シューズを履いたりする必要はありません。
走りたいと思った瞬間から走り出すことが出来ます。
また、雨の日は特に重宝します。
雨の日はどうしても外に出て走ろうという気持ちになりませんよね。
でも、自宅にランニングマシンがあれば簡単に今すぐ始められます。
値段は張ってしまいますが時間が無いとき、雨のとき、外に出たくないときなど役に立つので一度考えてみてください。
最後に
今回は縄跳びのメリットを中心に紹介してきました。
縄跳びは短時間で大きな効果を得られる反面、負荷も大きくなってしまうので怪我もしやすくなります。
無理はすることなく、練習後はストレッチ等をしっかりするようにしていきましょう。
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