引き続き、私が高校時代に行っていた部活の練習メニューについて説明します。
是非参考にしてください。
土曜日はポイント練習です。
土曜日
土曜日は基本的に競技場で練習します。
土曜日の練習メニュー
- ジョグ2周
- 体操
- 柔軟
- ブラジル体操
- メディシンボール
- 腹筋･背筋
- スタンディングトゥレイズ
- スタンディングカーフレイズ
- スクワット
土曜日の様子
ポイント練習までのアップです。
アップは普段と変わりません。
まずは部員全員でトラックの回りを軽く2周ジョグします。
そして体操、柔軟をします。
次にブラジル体操です。
全員で声を出しながらするから盛り上がって楽しかったね
次はメディシンボールです。
最初はランジです。
ボールを頭の上で高く支えて50ｍランジで進みます。
大腿四頭筋に効いているのを感じられます。
ランジが終わったら2人1組になりボールを投げます。
上に投げる,叩きつけ,サイドスローを各10回ずつ行います。
この次は腹筋･背筋です。
これは木曜日と同じものです。
腹筋はクランチ、アブドミナルクランチ、Vシットアップ、ツイストクランチ、サイドクランチを各10回ずつ連続で行います。
次にクランチの体勢で８,O,W,Zの字を足で描きます。
膝はできるだけ伸ばすように心がけます。
背筋はバックエクステンション、ヒップリフトを20回連続で行い最後にブリッジを5回します。
体幹はプランクです。
30秒行い、10秒の休みを10セット繰り返します。
ここからは下半身強化のメニューになります。
スタンディングトゥレイズは前脛骨筋という脛の部位を鍛えるメニューです。
やり方は簡単でまっすぐ立ってつま先を上げて、下げてを繰り返すだけです。
1分間でできるだけ早く繰り返します。
スタンディングカーフレイズはふくらはぎを鍛えるメニューです。
これもやり方は簡単でまっすぐ立ち壁に手を置き、かかとを上げて下げるを繰り返すだけです。
回数は50回です。
次はスクワットです。
これは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えるトレーニングです。
ノーマルスクワットで20回を3セット行います。
これでアップは終了です。
ここからはパートごとに分かれて専門練習をします。
だいたいこのアップが終了して15分後にメインメニューがスタートします。
ポイントメニュー
- 16000ｍペースラン
- 5000ｍペースラン×2
- 12000ｍビルドアップ走
- 1000ｍ×5
- 600ｍ×8
- 400ｍ×10
- 2000ｍ×2+1000ｍ
土曜日は大体この中のどれかをします。
1つ1つ説明します。
上3つのメニューは厚底シューズ、他はスパイクまたはスピード用シューズを使っていました。
まずはロングラン系のメニューです。
16000ｍペースラン
1つ目は16000ｍペースランです。個人的に一番楽な練習メニューでした。
ペースはキロ4分です。
2kmずつペースメーカーを交代していきます。
1km4分のペースを徹底的に守ってこのスピード感を身につけます。
5000ｍ×2
2つ目は5000ｍ×2本です。
ペースは3:30です。
5000ｍを17:30になるのでついていけない人も出てきます。
遅れてもいいので自分のできる限り早く走ります。
1本目と2本目の間のレストは20分です。
しっかり休んで2本目に備えます。
12000ｍビルドアップ
3つ目は12000ｍビルドアップです。
ペースは最初キロ4分です。
そこから1kmごとに5秒ずつ早くしていきます。
最終的には3:05になります。
ついていけなくなった人からどんどん脱落していきます。
個人的に一番好きな練習メニューだったよ
ここからはショート系のメニューです。
自分でペースを設定をして行います。
1000ｍ×5
4つ目は1000ｍ×5です。
間のレストは15分間ありしっかり休めるので1本1本しっかり行います。
筆者はすぐに攣るから苦手そうだったね。
目安は2:55だよ
600ｍ×8
5つ目は600ｍ×8です。
先輩に中距離種目が多かったので1年と2年の前半は行っていましたが先輩が引退した後は少なくなりました。
これもレストは15分間合りしっかり休めます。
400ｍ×10
6つ目は400ｍ×10です。
このメニューの間は200ｍウォークで繋ぎます。
休憩をとることができないのでかなりしんどいです。
最後の10本目までいけたらすべての力を振り絞って限界を超えましょう。
筆者が一番苦手な練習メニューだね
目安は65秒だよ
2000ｍ×2+1000ｍ
7つ目は2000ｍ×2+1000ｍです。
なかり変わったメニューだと思います。
間のレストは400ｍウォークでしっかりは休めない状況のまま次を走ることになります。
最後の1000ｍは目標は決めますが全力なので自分より早い人についていきます。
これでメインメニューの説明は終わりです。
この後はダウンして終了です。
雨の日
雨の日の練習メニュー
雨の日の練習についても簡単に説明しておきます。たいした練習はしていません。
- 体操
- 柔軟
- 腹筋･背筋
- 縄跳び
- 昇降台
- 階段ランジ
雨の日の様子
雨の日はジョグができないのでいきなり体操、柔軟をします。
次に2人1組で腹筋･背筋をします。
種目はクランチ、バックエクステンションで反動を付けられないように足を押さえてもらいます。
回数は各50回2セットです。
その後は縄跳びをします。
ノーマルの前飛び10分、二重跳び5分の計15分間行っていました。
そして、階段ランジです。
ランジで階段を上がって普通に下り、またランジで上がるというのを5往復していました。
雨の日のメニューはこれだけです。
1時間ほどで終了していました。
最後に
今回の記事を含め4回に渡って私がしてきた練習メニューについて説明してきました。
今回は土曜日のポイント練習だったので参考になるところもおおかったのではないでしょうか。
これから陸上で長距離をしようとしている人や練習メニューが分からないという人は参考にしてみてください。
大会や記録会で自己ベストを更新できるように応援しています。
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