陸上で中長距離をしている人は試合であれ、練習であれ必ず5000ｍは走ると思います。
そして１kmごとのペースで考える場合17分半というタイムが最初の壁になってくると思います。
3.30/kmのイーブンで走り続けられれば達成できるペースですね。
僕も高校で陸上部に転部して初めて5000ｍを走ったときのタイムが17分半位でした。
その時の練習法であったり、レースでのコツを紹介していきます。
17分半の難易度
最初に簡単に17分半の難しさについて紹介させてください。
｢俺は練習法とコツだけを知りたいんだ！｣という人は次の目次まで飛ばしてもらっても構いません。
まず、男子高校生で陸上部に所属し長距離をしている人の平均タイムが17分55秒程度です。
インターハイで見るような選手は5kmを14分～14分半で走りきりますが異次元だということが分かると思います。
18分を切ることが出来、17分半までたどり着くと十分に胸を張れるタイムだと思います。
偶に友人に｢14分台で走れるの？｣と聞かれることがありますがいつも｢それは人間離れした異次元の人達だから！｣と心の中で叫んでいましたね。
ちなみに、一般のランナーの方まで含めると5kmの平均タイムは28分35秒くらいです。
17分半を切れたら堂々と生きていきましょう！
運動神経と努力できる才能をの証です。
17分半を切るための練習法
先ほども紹介しましたが、17分半を切るためには1000ｍを3分30秒で走れる走力が必須になってきます。
また、長い時間を一定のペースで走るための持久力も必要です。
その２つの力を伸すためのオススメの練習法はインターバルとペース走とジョグです。
インターバル
まずは、インターバルです。
インターバルを行うことで得られる効果は①最大酸素摂取量の向上、②心肺機能の向上、③スピード持久力の向上、④耐乳酸性の向上です。
インターバルは中長距離選手にとって最も大きな成果を上げてくれる練習方法です。
その分、キツいです。
しかし、本気で速くなりたいと考えているならこの練習をしない訳にはいきません。
5000ｍのタイムを伸ばすための練習なら1000ｍ×5がオススメです。
1000ｍの目標タイムは3分15秒で、間のつなぎは200ｍのウォークまたはジョグです。
おそらくこの練習をクリア出来ている頃には5000ｍで17分半は切れます。
自信をもってレースに臨みましょう。
このようなスピードを上げた練習をするときにはふくらはぎが痙りやすくなる人もいると思います。
僕もインターバルをするときにはよく痙っていて頭を抱えていました。
そんな人は芍薬甘草湯という漢方薬を試してみてください。
ペース走
２つ目はペース走です。
ペース走を行うことで得られる効果は①持久力の向上、②心肺機能の向上、③ペース感覚の向上です。
5000ｍを走るなら一定のペースで走るトレーニングが必要で、ペース走がうってつけです。
5000ｍを伸ばす練習なら8000ｍのペース走がオススメです。
ペースは3.45/kmです。
一般的なペース走と比べると距離は短めですがペースは上げています。
個人的に長い距離を走るならジョグで十分だと思いますし、ポイント練習でペース走をするなら速いペースでサクッと終えるのが良いと思っています。
8000ｍを30分で走れるようになっていたら17分半で走る持久力は十分身についているはずです。
あとは、どれだけスピードを上げられるかです。
インターバルやペース走などの後には翌日の疲労を少しでも少なくするためにストレッチとマッサージを念入りに行ってください。
少なすぎると怪我の原因にもなります。
ジョグ
最後はジョグです。
中長距離と言えばジョグですね。
ポイント練習の間のつなぎと疲労回復の意味合いを込めてジョグをします。
ジョグの効果は①持久力向上、②心肺機能の向上です。
時間は60分です。
ペースは4.00～4.15/kmを目安に行ってください。
最終的に4.15/kmでジョグをするときには息切れをすることはなく、どこまでもいけるようにな感覚になることが目標です。
偶には、山道や河川敷などアップダウンの多い道をはしるクロスカントリーもオススメです。
練習頻度
練習は1週間で6日が理想です。
- 月曜日 ジョグ12km+流し100ｍ×5
- 火曜日 ジョグ20km+流し100ｍ×5or坂ダッシュ200ｍ×10 2セット
- 水曜日 ペース走8km+流し100ｍ×2
- 木曜日 ジョグ6km+流し100ｍ×3(筋肉をほぐす日)
- 金曜日 ジョグ12km+流し100ｍ×5
- 土曜日 インターバル
- 日曜日 休養日
このような練習メニューがオススメです。
5000ｍですので長い距離を走る練習がメインになります。
土曜日にはインターバルでスピード練習を取り入れ、日曜日でその疲れを癒やすようにしています。
レースのコツ
続いてレースのコツについて紹介します。
そんな大したコツではないのですが｢自分のペースで走る｣です。
5000ｍは15分～20分と長い時間を走らなければいけません。
そんな状況の中で周りに翻弄されて自分のペースを見失ってしまうと最後まで走ることさえままならなくなります。
最初のスタートからレベルの高い選手は飛び出します。
そこのペースについて行こうとしても体力をすり減らすだけで意味はないです。
最初は少しゆったりで入っても問題ありません。
意識的にゆったり入ったと思っても周りのペースの影響を少しは受けて無意識のうちに速くなっていると思います。
そして、一周目が経過したあたりからペースが落ち着くと思うので自分と同じように17分半のペースの人の後ろに付いてイーブンペースで最後まで走り切りましょう。
ペースを上げたり下げたりするのはやめてくださいね。
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長距離について詳しくなろう
ここまで練習方法とコツを説明してきました。
やることはかなり単純だと言うことが分かったのではないでしょうか？
しかし、僕が紹介していた以外にも多くの練習法であったりより理論的でデータに基づいた考えたなどもあったりします。
もっと深く長距離のことについて知りたい人は下の書籍を読んでみてください。
面白いですし、タイムの底上げをしてくれると思います。
最後に
今回は5000ｍで17分半切りを目指すための練習法とレースのコツについて紹介しました。
5000ｍで17分半は個人的に才能は関係ないと思っています。
必ず努力で達成できる範囲のレベルです。
まずは、インターバルとペース走を試してみて自分の今の力を確認してみてください。
その後、目標にしているタイムに向けて逆算して少しずつ練習の強度を上げていきましょう。
この記事を読んでくれた方が17分半の壁を突破出来ることを願っています。
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