【陸上】5000ｍで16分40秒で走るために行った練習方法紹介

中学生から高校に進学すると長距離種目は3000ｍから5000ｍに変更になります。

記録会などではもちろん3000ｍもありますが専門は5000ｍになるはずです。

個人的にはなりますが、ある程度練習を積んだ高校生は最初に16分40秒の壁に当たるのではないでしょうか。

僕は初めてのレースで17分切りくらいで走れましたが、16分40秒を突破するのにかなり時間がかかってしまいました。

そこで、今回のブログでは僕が実際に5000ｍで16分40秒を切ったときの練習方法を紹介していきます。

ぜひ、参考にしてください。

最初に

まず、僕が行った練習方法を紹介する前に知っておいて欲しいことをお伝えします。

1つ目は「スピードを持っていなかった」ことです。

当時の僕は1500ｍで4分半を切れるかどうかのスピードしか持っていませんでした。

高校生の場合、1500ｍのタイムは良いけれど5000ｍのタイムはイマイチだなと感じることが多いと思います。

実際に僕の県の高校生では5000ｍで16分40秒くらいの人は1500ｍで4分20秒ちょっとくらいで走っている印象があります。

2つ目は下で「紹介する練習は夏場に行っていた」ことです。

僕は16分38秒というタイムを9月の中頃の県新人で出しました。

そのため、その直前の夏場の練習を紹介していきます。

以上の二つのことを念頭に置いて練習メニューを見ていってください。

練習メニュー

それでは、早速16分40秒を切るために行った練習を紹介していきます。

12kmラン

まずは12kmランです。

主に月曜日と金曜日に行っていました。

顧問から50分くらいフリーで良いから走ってこいと言われていたのでだいたいキロ4分ちょっと位でしていました。

僕の学校のすぐそばに1周1kmくらいの池があったのでそこをグルグルしてました。

給水もしやすかったのでちょうど良かったです。

出来るだけ短い周回コースで行うのが良いのかと思います。

心肺機能の向上と足作りがメインの練習です。

5kmジョグ

続いては5kmのジョグです。

上のランは心肺機能向上や足作りといった効果を期待していましたが、この練習は疲労抜きです。

主に木曜日に行っていて金曜･土曜に向けての休息の側面が大きかったのかなと思います。

ペースは特に考えずに中長距離メンバー全員で話しながらゆっくり行っていました。

坂ダッシュ10本2セット

僕の高校は山の上にあるので坂だらけでした。

ですので、150ｍ程度の坂を利用してダッシュを行っていました。

登りを全力で走り、下りは歩いていました。

セット間は10分でした。

個人的には苦手な部類の練習でした。

いくら足を動かしても前に進まないような感じがあり、しんどかったです。

効果としては筋力アップと耐乳酸能力の向上です。

1分間走

僕の高校の1分間走はスタートと同時に100ｍダッシュとともに1分を計測し、1分が経過したらまた100ｍダッシュを繰り返すという練習です。

基本的には100ｍを15秒くらいでいくので100ｍ走って45秒休憩を繰り返す練習です。

本数は10本で2セット行っていました。

セット間は10分です。

この練習の効果は上記の坂ダッシュと同様に筋力アップ･スピード強化、耐乳酸能力の向上です。

400ｍ×10

ここからは、競技場で行っていたポイント練習になります。

まずは400ｍ×10です。

ペースは72秒から74秒くらいで行っていました。

リカバリーは200ｍウォークです。

今思えばインターバルでもないし、レペティションでもない中途半端な練習だったと思います。

ペースをもう少し落として(77～79秒くらい)リカバリーを60秒でつないだ方が良い練習になるのではないかと思います。

効果としてはVO2MAXの向上とスピード持久力の強化です。

1000ｍ×10

続いての練習は1000ｍ×10です。

ペースは3分30秒でリカバリーは200ｍウォークです。

効果としてはLT値の向上が考えられます。

しかし、距離を1600ｍ～2000ｍに伸ばし、リカバリーを60秒にしたクルーズインターバルを4本行う方が効果的です。

その場合、ペースは3分35秒程度が適当と考えられます。

高校の時には顧問に言われた練習をただただこなしていましたが、大学生になり、自分で考えてメニューを立てることの重要に気づきましたね。

1000ｍレペ5本

次の練習は1000ｍのレペティションです。

僕の場合は3分5秒くらいで行っていました。

リカバリーは7分です。

後半になるにつれて足が動かなくなるし、攣りそうになるしで嫌いなメニューでした。

最近では攣りそうになることは減ったのでおそらく、フォームが原因だったと思っています。

僕のようなスタミナ型の選手ではなく、スピードのある選手なら余裕をもってこなせるのではないかと思います。

8000ｍペース走

ペース走です。

設定タイムはキロ3分45秒でした。

個人的に得意なメニューで余裕をもって取り組めていました。

腰の位置を高く、真下で接地することを意識しながら走っていました。

効果は心肺機能とランニングエコノミーの向上です。

5000ｍで17分くらいの選手はこなせないことが多い印象があったので余裕をもって出来るようになってもらいたいです

最後には100ｍの流しを数本していました。

8000ｍビルドアップ

最後に紹介するのはビルドアップ走です。

キロ4分からスタートして2000ｍごとに10秒速くしていきました。

6000ｍ～7000ｍが3分30秒で、7000ｍ～8000ｍはフリーでしていました。

だいたいレースペースの3分20秒を目標に走っていました。

効果としては耐乳酸能力の向上、VO2MAXの向上、LT値の向上が挙げられます。

メニューの立て方

実際に僕が行っていた一週間の練習サイクルを紹介したいと思います。

僕の高校では上のようなサイクルでした。

水曜日のポイント練習は1000ｍのレペティションと8000ｍのペース走を行うことが多かったです。

土曜日のポイント練習ではインターバルのようなことが多かったです。

今考えると、1ヶ月の練習で走行距離が200kmに行かない程度しか走っていなかったので圧倒的に量が少ないと思います。

大学生に入り、月に500kmくらい走るようになると簡単に15分台に突入することが出来ました。

やはり、長距離で強くなろうと思ったら量は必要です。

強豪校になると高校生でも500km、600km走ると聞きます。

さすがにそこまでは難しいと思いますが、タイムを狙うなら最低でも月に300kmは走って欲しいです。

おすすめのシューズ

5000ｍで16分40秒を目指すために個人的に役に立つでろうと考えるスパイクとシューズを3つ紹介します。

ドラゴンフライ

まず最初は長距離選手なら大好きな人が多いドラゴンフライです。

厚底のスパイクでレース後半でも脚のこりが良いです。

力を抜いて楽に走ってもしっかりと反発をもらえ前に進むことが可能です。

長距離でタイムを狙うスパイクと言えばやはりNIKEのドラゴンフライですね。

ソーティマジック

続いてはアシックスのソーティマジックです。

シューズでも公式戦を走れる数少ない靴です。

ソールがとても薄いので地面を足で捉える感覚をつかめると思います。

個人的には5000ｍを16分40秒程度ならソーティマジックで良いと考えています。

ポイント練習もソーティマジックで出来るのでお金関係にも優しいでしょう。

脚がまだまだ出来上がっていないので怪我のリスクを高めるスパイクよりこちらの方が個人的におすすめです。

ズームペガサス

最後に紹介するのはペガサスです。

普段の練習で使える万能シューズです。

正直、普段の練習はペガサスで行い、ポイント練習とレースはソーティマジックで行えばいいのではないかと思っています。

最後に

このブログでは5000ｍで16分40秒を出すための練習方法と練習の立て方、おすすめのシューズを紹介してきました。

あくまで僕の場合なので、あなたにもピッタリ当てはまるかどうかは分かりません。

しかし、こういった練習をすることで速くなることが出来たんだなぁと感じてもらうことは出来たと思います。

そのままそっくりマネするのでは今回紹介した練習を参考にしながら自分で考えて練習メニューを組み立てて欲しいなと思います。

このブログを読んでくれたあなたが自己ベストを出せることを願っています。